Yaz aylarının kapımıza dayanması ile birlikte, beslenme tarzımızda da ufak hareketlenmeler olmaya başladı. Uzayan günler öğün saatlerimizi etkilerken, tatil heyecanı ise formda kalma isteğimizi arttırdı. Yaz aylarında da sağlıklı seçimler ile sağlıklı ve formda kalmak ise sandığımızdan daha kolay.
Her zaman uygulanması gereken sağlıklı beslenme kurallarına dikkat!
Yılın her zamanında dikkat etmemiz gereken sağlıklı beslenme ilkelerinden yaz aylarında da vazgeçmemek daha dinamik bir yaz için kesinlikle gereklidir. Sabah uyandığımızda içeceğimiz 1 su bardağı ılık su ve 1 su bardağı oda sıcaklığında su, uykusundan yeni uyanmış uyuşuk bir metabolizmayı hareketlendirmede ve barsak sağlığını koruma da destekçimiz olacaktır. Su ile uyandırdığımız metabolizmanın tekrar uykuya dalmasını önlemek için uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı etmeye özen göstermemiz gerekir. Kahvaltının, günümüze neşe ve dinçlik katan ve günlük rutin işlerimizde dikkat süresini ve konsantrasyon derinliğini arttırmada en etkili öğün olduğunu unutmamalı ve kahvaltıya gereken önemi vermede dikkatli olmalıyız. Kahvaltıda; süt, peynir veya yumurta, tam tahıl unundan ekmek, sebze veya meyveler yer almalıdır. İçecek olarak taze sıkılmış meyve suyu, süt, açık çay veya bitki çayları tercih edilebilir. Kahvaltı için vakti sınırlı olanlar ise müsli, süt veya yoğurt ve meyveler ile hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı yapabilir.
Metabolizmanın yavaşlaması, kilo almaya neden olduğundan dolayı istenmeyen bir durumdur. Metabolizmayı hızlandıracak şekilde beslenme ise mümkündür. Az ve sık beslenme metabolizmayı hızlandırmak ile kalmaz aynı zamanda kan şekeri düzeyini dengede tutarak kolay acıkmayı önler. Öğünler arasında 2–3 saat olacak şekilde günde 6 öğün beslenme sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur.
Her gün her besin grubundan besine yer verilmesi, yeterli ve dengeli beslenmenin anahtarıdır. Süt ve süt ürünleri, et grubu besinler, ekmek, pirinç, makarna gibi tahıl ürünleri ve sebze-meyve grubu her gün yeterli miktarda tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Sebze ve meyve çeşitlerinin bol olduğu bu aylarda sofraları vitamin ve mineraller açısından daha zengin hale getirmek bizim elimizde…
Yaz aylarında su tüketimi ve içecekler konusunda daha dikkatli olunmalı!
Yaz aylarında hava sıcaklıklarına bağlı olarak deri yolu (ter) ile kaybettiğimiz sıvı oranı daha fazladır. Vücutta su dengesinin sağlanması için; atılan suyun vücuda geri alınması gerekir. Günlük su ihtiyacının karşılanması için günde 8–15 su bardağı (1,5-3 litre) su içmeye özen gösterin.
Susuzluk hissi; toplam vücut suyunun %1-2’si kaybedildiğinde ortaya çıkar. Bu miktarda su kaybı; dikkat ve konsantrasyon süresini azaltabilir. Toplam vücut suyundan kaybedilen miktar arttıkça, sağlık riskleri artar ve vücuttan aşırı su kaybı komaya ve ölümlere yol açabilir. Bu nedenle, susuzluğun vücutta oluşturacağı hasarlardan uzak durmak için susamadan su içmeye özen göstermek gerekir.
Yaz aylarında dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise içeceklerdir. Yapılan bir çalışmada, içeceklerin günlük enerji ihtiyacımızın %15-20’sini karşıladığı belirlenmiştir. Formda bir yaz mevsimi için gün boyunca tüketilen içeceklerin enerji değerlerine dikkat edilmelidir. Su, çay ve maden suları enerjisi olmayan içeceklerdir. Diğer içeceklerin ise içerdikleri şeker oranına göre farklı enerji içerikleri vardır. Kilo almadan yaza veda etmek için; asitli içecekler ve şekerli gazozların tüketim miktarlarına dikkat etmeli ve en iyi içeceğin su olduğunu unutmamalısınız.
İçeceklerin kafein miktarları da enerji içerikleri kadar önemli bir konudur. Kafein normal sınırlarda alındığında dikkati ve konsantrasyonu arttırıcı etki gösterirken, fazla miktarda alımı kalp atımının aşırı hızlanmasına ve gösterdiği diüretik (idrar yapıcı) etki ile dehidratasyona (vücuttan aşırı su kaybı sonucunda oluşan hastalık olarak tanımlanabilir) neden olabilir. Bu etkilerinin yanı sıra aşırı kafein alımı, vücutta kalsiyum gibi bazı minerallerin kullanılamamasına neden olabilir. Bu nedenlerle, günde 5–6 çay bardağından fazla çay ve 1–2 kupadan fazla kahve tüketmemeye dikkat etmek sağlık açısından önemlidir. Kafeinden zengin bir diğer içecek grubunun da asitli içecekler grubu olduğu unutulmamalıdır.
Bitki çayları konusunda da dikkatli olunmalıdır. Basında yer alan birçok haberde sınırsızca tüketilebileceği önerilen bitki çaylarının da, aslında sınırlı tüketilmesi gerekir. Karışık bitki çaylarının birçoğu diüretik (idrar yapıcı) özelliğe sahip olduğundan ötürü, aşırı miktarda tüketimleri vücuttan su kaybının artmasına ve sonuçta dehidratasyona neden olabilir. Bu tür çayların günde 1–2 adet tüketilmesi ve bu miktarların aşılmaması gerekir.
Doğru dondurmayı seçmenin püf noktaları…
Yaz aylarında vazgeçilemeyen besinlerden bir tanesi de dondurmadır. Dondurma besleyici değeri yüksek özellikle kalsiyum minerali ve riboflavin vitaminden zengin bir besindir. Serinletici tadı nedeni ile yaz aylarının tutkusu olan dondurma çeşitlerinden doğru olanı tercih etmek önemlidir. Dondurma satın alırken güvenilir bir kuruluşu tercih etmek besin zehirlenmelerinden korunmak açısından önemlidir. Kilo yönetimi açısından tüketilen çeşit ve miktar da önem taşır. İki top dondurmanın yarım su bardağı süt veya yoğurt +1 porsiyon meyve kadar enerji içerdiği düşünülerek tüketim miktarına karar verilmeli ve formda kalmak için mümkün olduğunca doymuş ve trans yağ asidi düşük dondurmalar tercih edilmelidir.
Açık büfe yemekler kilo düşmanı olmasın…
Yaz aylarında kilo kontrolünü zorlaştıran en büyük etmenlerden birisi de tatilde tüketilen açık büfe yemeklerdir. Açık büfelerden doğru seçimler ile kilo almadan tatilinizi noktalayabilirsiniz.
Izgara veya haşlama pişirilmiş et, kızartılmadan az yağlı pilav veya sossuz makarna, yoğurt ve bol salata öğle ve akşam yemeği için ideal bir tercihtir. Aralarda süren servislerde ara öğün olarak yağsız gözleme ve ayran veya meyve ve yoğurt tercih edilebilir.
Açık büfelerde doğru salatanın tercih edilmesi de önemlidir. Soslu, kızartmalı veya mayonezli salataların birçoğu en az ana yemekler kadar yoğun enerji içerirler. Bu nedenle sossuz salataları tercih etmeli ve limon suyu, sirke ve çeşitli baharatlar ile “kendi sosunu kendin yarat” kampanyası başlatmanız kilonuzu korunmanız gereklidir.
Kışkırtıcı gece yemeklerinden uzak durmak kilo almanızı engellemede destek olacaktır. Bunun yanı sıra açık büfede ilerlerken gözünüze takılan ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları tercih etmeniz boş enerji alımınızı sınırlandıracağı gibi günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamakta da size yardımcı olacaktır.
Yaz aylarında diğer önemli konu: Alkol Tüketimi
Yaz partilerinin ve eğlencelerinin bir diğer vazgeçilmezi ise alkollü içeceklerdir. Alkolün 1 gramı 7 kalori içerir. Bu nedenle de aşırı alkol tüketimi sonucu kilo almamak kaçınılmaz olur. Aşırı alkol tüketimi kilo almaya neden olduğu gibi; kalp ve karaciğer sağlığını da tehdit etmektedir. Alkollü içecek tüketiminde aşırıya kaçmamak genel sağlığı korumak açısından önemlidir. Az miktarda tüketildiğinde ise şarap gibi içecekler içerdikleri polifenoller sayesinde kalp sağlığının korunmasında yarar sağlar. Alkollü içecek tüketimi; erkeklerde günde 2 birimi kadınlarda ise 1 birimi aşmamalıdır. Bir birim alkol, 1–2 şişe bira, 1–2 kadeh şarap ve 1 duble rakıya eşit düşünülebilir.
Alkol; vücuttan su atımını arttırdığından ötürü dehidratasyona neden olabilir. Bunun yanı sıra, aç karına içilen alkollü içeceklerin kan şekerinde aşırı düşüşe (hipoglisemi) neden olduğu bilinmektedir. Alkollü içeceğin yanında içeceğin miktarı kadar su içilmesi ve alkolün tok karına veya yemekler ile birlikte alınması alkolün olumsuz etkilerinden korunmak açısından uygulanması kolay yöntemlerdendir.
Ünlüleri zayıflatmasıyla tanınan Haluk Saçaklı, hazırladığı diyet programları ve beslenme düzenleme teknikleriyle son günlerde adından en sık bahsedilen obezite uzmanı ve diyet programının yanı sıra beslenme davranışlarının da büyük önem taşıdığını vurguluyor.