Fitness ve Pilates Eğitmeni Merve Polat, sizden gelen soruları cevaplıyor…Kaynak : e-kolay.net

Merhaba Merve Hanım, vücudum çok zayıf görünüyor, vücudumu nasıl şekillendirebilirim? Bunun için hangi egzersizler yeterli olabilir?

Vücudunuzdaki en ufak kasları bile çalıştırabileceğiniz, ve çalıştırırken onlar üzerine düşünerek kontrol sağlayabileceğiniz, sadece bir bölgeye değil vücuda genel olarak sağlayan, ve dünya üzerinde en çok tercih edilen egzersiz sistemi Pilatesi öneririm. Bu egzersiz sistemi, bir bayan vücudu anatomik olarak hangi çizgilere sahip olması gerekiyorsa size onları kazandırır. Ne daha fazlası ne daha azı…

Ben 16 yaşında,1.65 boyunda ve 58 kilo bir genç kızım. basen bölgem ve biraz da göbeğim var. Uzun süreli spora(yürüyüş ve spor aletleri)fakat, basen bölgem incelmeye başladığında göbeğim çıktı. Şimdi ne yapmalıyım? Nasıl istediğim vücuda sahip olabilirim? Bu işin püf
noktaları nelerdir? Şimdiden teşekkür ederim.

Göbeğinizin yaptığınız spordan dolayı çıktığını sanmıyorum. Belki basen bölgenizdeki incelme göbeğinizin daha fazla gözünüze batmasına sebep olmuştur. Pilates ile insanlarda ciddi daralmalar gözlemliyoruz. Belki bir de bu sistemi deneyebilirsiniz. Boyunuza göre kilonuz çok da problem edilecek durumda değil. Eğer tüketiyorsanız hamur işinden uzak durmanızı tavsiye ederim. Ve mümkün oldukça akşam 19.00 dan sonra bir şey yememeye gayret edin. Düzenli yapacağınız karın egzersizleri işinizi kolaylaştırabilir.

Merve Hanım, doğumdan sonra üst bedenim sırtım yağ topladı, göbek de var haliyle. Kalça-basen sorunum yok, bacaklarım uzun dolayısıyla çok orantısız görünüyor. 2 aydır pilates yapıyorum VCD’den. Yürüyüşe başladım ama üst tarafı sırt incelticek nasıl hareketler yapabilirim? Ağırlık
çalışmalı mıyım?(kol içleri için, teşekkürler)

Bence ağırlık çalışmayın. Kol çalışmak için dirençli egzersiz bantları kullanabilirsiniz. Böylece kollarınızı fazla şişirmeden istediğiniz sıkılığı elde edebilirsiniz. Pilates vücudu tümüyle çalıştıran bir sistemdir. Çalıştığınız vcdnin de sırt için de egzersizleri içermesi gerekir. Eğer size faydalı olacak hareketler içerdiğini düşünmüyorsanız bir pilates stüdyosunda kendinize özel bir programla çalışabilirsiniz. Yeni doğum yaptıysanız ve hala emziriyorsanız en sağlıklısı bu olur.

Merhabalar, ben arada pilates yapıyorum ama ne zaman yapılır bilmiyorum, aç karnına mı, tok karnına mı??

Yemeğin üzerine en az yarım saat geçmiş olması çok ağır bir şey yemediyseniz yeterlidir. Egzersiz yaparken çok aç olmak da çok tok olmak da iyi değildir. Ayrıca fayda sağlamak için pilatesi arada yapmak yerine belli bir haftalık düzene oturtmanızı öneririm. Birgün arayla yapmak en idealidir.

Merhaba, ben diyete girdim bir hafta oldu, akşam yemeğinden sonra 1 saat yürüyüş yapıyorum ve gece yatmadan egzersiz yapıyorum, sizce bu saatler forma girmem için uygun zaman mı?

Egzersizinizi akşam yerine metabolizmanızın daha hızlı çalıştığı gündüz saatlerinde yapabilirsiniz.Sabah saatlerinde yaptığınız egzersiz günü daha dinç geçirmenizi sağlar, öğle saatleri kendiniz için verdiğiniz keyifli bir ara olabilir. Akşam yaptığınız egzersizler de faydalıdır sizi rahatlatır ve güzel bir uyku uyumanızı sağlar.

2 aydır pilates yapıyorum. Daha önce düzenli şekilde spor yapmadım. Düzenli şekilde 2 aydan bu yana haftada 2 gün 1 saat pilates yapıyorum. Ama vücudumda incelme görmedım. Bir anda 6-7 kılo vermek gibi bir isteğim yok, pilates illa ki zayıflatacak değil de ama birazcık da olsa
fark göremedim. Neden ki?

Pilates başlı başına zayıflatan bir sistem değildir. Kan dolaşımınızı hızlandırdığı için beslenme düzeniyle desteklediğinizde kilo verebilirsiniz. İki aylık bir sürede kendinizde muhakkak değişiklik görmeniz gerekirdi, hem sıkılaşmak hem duruş hem de hayatın içindeki hareket kolaylığı açısından. Belki bir kendi eğitmeninize de danışmalısınız.

Merhaba, yazılarınızı ve önerilerinizi beğenerek okuyorum. Benim sorunum göğüslerim. Bedenime göre büyük. Ben bu durumdan rahatsızlık duyuyorum. Ayrıca sırt ağrılarım var, doktorla görüştüğümde göğüslerimden kaynaklandığını söyledi. Egzersiz ile küçültmem mümkün mü? Boyum 1,63 kilom57 gögüs bedenim 90. Toparlayıcı kullanıyorum ama memnun değilim. Teşekkürler.

Egzersizle göğüslerinizin toparlanması ve göğüs kaslarınızın güçlenmesi mümkün. Fakat ufalmaları egzersizle maalesef pek mümkün değil. Ama kilo verildiğinde göğüsün geneli yağ olduğu için ufalma gözlenebiliyor. Hatta belli bir yaştan sonra ciddi sarkma problemlerini bile egzersizle toparlamak maalesef pek mümkün olmuyor. Ama egzersizle sırt kaslarınızı güçlendirerek daha dayanıklı olmasını ve ağrılarınızın azalmasını sağlayabilirsiniz.
more…

Gaziantep Üniversitesi (GAZÜ) Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Müdürü Yrd. Doç. Dr. Kürşat Karacabey, kötü beslenme, hastalık ve yanlış ilaç kullanma, hormonal bozukluk, metabolizmanın yavaşlaması, stres ve hareketsizliğin kilo almanın en önemli nedenlerinden olduğunu söyledi.

Yrd. Doç. Dr. Karacabey, şişmanlığın vücut yağının toplam miktarındaki aşırı genişleme ile alınan ve sarf edilen kalori arasındaki dengenin bozulması olarak tanımlanabileceğini belirtti.
Karacabey, yoğun iş koşullarında birçok insanın düzenli ve kaliteli beslenme imkanı bulamadığını, öğünlerini düzensiz ve hazır yemeklerle geçiştirdiğini belirtti.

Düzenli yemek yeme olanağı bulamayan birçok kişinin akşam öğünlerinde aşırı yemek yediğini ve bunun da kilo alımını etkilediğini ifade eden Karacabey, şöyle konuştu:
“Kötü ve düzensiz beslenme, hastalık ve yanlış ilaç kullanımı, hormonal bozukluk, stres ve hareketsizlik kilo almanın en önemli nedenlerindendir. Metabolizmanın yavaşlaması, yaş, cinsiyet, gebelik ve çok uyuma da kilo almada etkilidir. Şişman kişiler genellikle düzensiz yemek yerler, öğün atlarlar, bütün gün yemek yemeden dururlar ve bir öğünde çok fazla yerler, sürekli rejim yapma isteğindedirler, hareketsizdirler.

Bu davranışların süreklilik kazanması obeziteye ve hipertansiyon, şeker hastalığı, böbrek ve pankreas yetmezliği, kalp ve damar hastalıkları, kemik incelmesi, gut hastalığı, kanser gibi hastalıklara, bunun sonucu olarak yaşam süresinin kısalması ve yaşlanmasının hızlanmasına, psikolojik sorunlara ve bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olur.”

EGZERSİZİN ÖNEMİ

Karacabey, kilolardan kurtulmak için diyetin yanı sıra egzersiz yapmanın önem taşıdığını, tek başına yapılacak diyetin kilo vermede istenilen sonucu elde etmeyi engelleyeceğini ifade etti.

Herkesin sağlıklı bir yaşam için egzersiz yapması gerektiğini belirten Karacabey, egzersizin psikolojik açıdan da insanlara fayda sağladığını ve gün boyu insanlarda biriken gerginliği giderdiğini bildirdi.

Egzersize başlarken insanların kendilerini zorlamaması ve yavaş yavaş artırılarak egzersizin sürekli hale getirilmesi, 40 yaşın üzerindeki kişilerin ve sağlık sorunu bulunanların doktor kontrolünden geçirilmeden egzersize başlamaması gerektiğini ifade eden Karacabey, şunları kaydetti:
“Egzersize yemeklerden en az bir saat sonra başlanmalı. Egzersize ölçülü başlayıp zamanla artırmak gerekiyor. Egzersiz yaparken insanların kendilerini aşırı yormamaları ve yorulduğu zaman egzersizi birden kesmemesi lazım. Hareketleri yavaşlattıktan sonra egzersize son verilmeli. Yüzme, yürüyüş ve bisiklet kullanma gibi zorlamadan yapılan ritmik hareketler her zaman iyidir. Bazı egzersizleri günlük yaşama sokmaya çalışmalıyız. Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inilip yakın yerlere yürüyerek gidilebilir veya asansöre binmek yerine merdivenler kullanılabilir. Çağımızın hastalığı obeziteden egzersiz ve diyetle kurtulabiliriz.”

Selülitimi Nasıl Önlerim ? Selülitle mücadelenizi kolaylaştıracak doğru bilgileri bir kenara not almak ister misiniz?

* Tuzu azaltın, yeterli miktarda su içmeyi unutmayın.

* Yapay tatlandırıcılardan, renklendiricilerden ve besin desteklerinden uzak durun.

* Bol bol sebze ve meyve yiyin. Özellikle koyu renkli olanlarını tüketin. Koyu kırmızı (Karpuz, domates, elma ve kırmızı greyfurt-portakal; likopen mucizesi…

Siyah üzüm; dolaşım sistemimize OPC’s desteği), koyu yeşil (Elma, ıspanak, brokoli, biber), koyu sarı (mango) sebze ve meyvelere öncelik verin. Meyveleri yemekten en az iki saat sonra tüketin.

* Daha az kafein kullanın. * Alkol kullanmayın ya da azaltın. Serbest radikal zararlarından koruyucu antioksidan OPC’s ihtiva eden, cilt dolaşımını koruyup destekleyen 1-2 bardak kırmızı şaraba izin var.

* Şekeri kesin. Şekerlemelerden, tatlılardan uzak durun.

* Bilinçli masaj selülit oluşumunu azaltabiliyor. Haftada 3 kez derin masajdan yararlanın.

* Fazla güneşte kalmak selüliti artırıyor. Saat 10:00-14:00 arasında güneşlenmeyin. Güneşten koruma etkisi 15′ten yüksek koruyucular kullanın. Kamuflaj yapıcı “tanning cream”lerden yararlanabilirsiniz. Daha koyu bir cilt selülit’in görünümünü maskeleyebilir.

* Selüliti azaltabilecek en iyi yolun aerobik egzersizler olduğunu unutmayın. Haftada en az 3 kez 35 dakika sürecek aerobik aktivite yapın! Yürüyün, bisiklete binin, yüzün, dans edin… Daha uzun ve daha sık aerobik aktivitelerinin daha az selülit demek olduğunu hep hatırlayın. Aerobik çalışmalar iyi ve planlı yapıldığında gergin ve formda tutar, kilo verdirir, cilt ve cilt altı yağları uzaklaştırır, genç, gergin ve düzgün bir cilt görünümü sağlar.

Kalçaları ve bacakları germek : Bir step tahtasının veya platformun üzerine yüzümüz yukarıya bakacak
şekilde uzanalım, kalçanız step tahtasının kenarının üzerinde olmalıdır. iki bacağımı birden yukarıya
doğru kaldırıp altıya kadar sayıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Bu hareketi 9-12 kere tekrar edelim.
Kaslarımızın çalıştığınızı sizde hissedeceksiniz, bu sayede sıkı bir kalçamız, ve bacağımız olacak.

+ Yaptığımız egzersizler, belimizdeki ve omurgamızda ki zayıf kaslarımızı güçlendirir, daha iyi bir kasa sahip olmamızı sağlar.
+ Ani hareketlerimizde, oluşabilecek tehlikeleri önlerler, hareket kabiliyetimizi arttırır ve mekanik yüklenmeyi azaltır.
+ Yanlış duruşlarımızı düzeltir, Ağrılarımızı azaltır. Kan Dolaşımımızı hızlandırır bel egzersizleri ve çeşitli egzersiz türleri.
+ Egzersize başladıktan sonra, bırakmamalıyız çünkü düzenli ve uzun ömürlü bir egzersiz yapmaz isek faydasını göremeyiz.
+ Sabahları 10 dakika veya 15 dakika, akşamları da aynı şekilde düzenli olarak yapılırsa en idealidir. Süre daha sonra uzatılabilir.
+ Sabahları yukarıda ki maddeleri uyguladıktan sonra 2-3 ay sonra düzenli olarak süreyi 10 dakikaya indirebiliriz.
+ Yaptığımız her egzersiz hareketini, sabah akşam 6 kez tekrar ederek başlayabilir, ve giderek arttırabiliriz.
+ Örneğin bir egzersiz’i yaparken yaptığımız sayıya göre değil, ne kadar iyi ve doğru yaptığımız bizim için daha önemlidir.
+ Eğer halsizlik, kas ağrıları oluyorsa vücudunuzda, bu durum 2-3 gün devam ederse egzersizleri daha yavaş bir tempo ile yapın.
+ Bu Ağrılar zamanla geçer, Eğer geçmiyor ise 2-3 hafta süre zarfında mutlaka Doktorunuza Başvurun.
+ Yatarken Ve yatak dan kalkarken kurallara uygun davranın.
+ Egzersiz yaparken, en az  defa gevşeme pozisyonuna geçin.

Gevşeme Pozisyonu
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin.

Yatarken Yataktan Kalkar iken
Önce yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza doğru çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya doğru sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.

Boyun Sırt Gerdirme
Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir. Baş öne ve arkaya doğru
yavaşça eğilir. Daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir. Bu süre içinde başın dönmemesine özen gösterilmelidir.

Yarı Eğilme Pozisyonu
Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru eğilir. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

Yan Gerdirme
Sol el havaya doğru kaldırılır . Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.