Kalça Egzersizleri

Resim 1

Resim 1 Açıklama ( Yararları ) : Kalça kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirir, sarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur. Bacağımızda bir sıkılık hissederiz. Atletik bir bacağa sahip oluruz.

Resim 1 Uygulama ( Faaliyet ) : Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın. Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağımızı, yere dönük olarak kaldırın. Parmak uçlarımız yere baksın. Her seans sonunda bacak değiştirin.

Resim 1 kullanımı Programı : 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu Egzersizi yaparken, kalça kaslarınızı kuvvetle sıkı tutmaya çalışın. bacağımızı zemine indirirken parmak uçlarımız ve ayağımızın yere değmemesine özen gösterin. Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda
düzenli nefes alın.

Resim 2

Resim 2 Açıklama ( Yararları ) : Kalça bölgemizi sıkılaştırır, selülit’e önlem almış oluruz.

Resim 2 Uygulama ( Faaliyet ) : Apalama, emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor, daha sonra bir bacağımızı
sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz. öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz.

Resim 2 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gökyüzüne, yukarıya doğru bakmalıdır. Belimizi, sırtımızı tamamen
düz tutmaya özen göstermeliyiz. Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar sıkı tutmalı,  Bacağınızı da zorlamayacak
şekilde kaldırın, ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyız.Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda düzenli nefes alın.

Resim 3

Resim 3 Açıklama ( Yararları ) : Kalçalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır, güçlendirir, daha fazla kalori tüketmemizi
sağlar. Vücudumuz biraz daha fazla kalori yakar.

Resim 3 Uygulama ( Faaliyet ) : iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın. Bir adım ileriye yürüyecek
gibi durun. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında
dik bir açı oluşturmaya çalışın.

Resim 3 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı, arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanın.  Arkada kalan ayağımızın
topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim. Dizimizi zemine değdirmeyelim mümkünse 4-5 cm kala tekrar
yukarı aşağıya şeklinde devam edelim.

Resim 4

Resim 4 Açıklama ( Yararları ) : Bu hareket yoğun olarak kalçamızı çalıştırır olabildiğince sıkılaştırır.

Resim 4 Uygulama ( Faaliyet ) : Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
bükün, ayaklarımızın altı, tabanı yerde olmalıdır, kaldırmamalıyız. Kalçamıza da yakın tutmalıyız.
Topuklarımızla iterek, kalçamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz.

Resim 4 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu egzersizi uygularken, Sırtımızın üst kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı, Yukarı aşağı egzersiz yaparken de
kalça kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerimiz birleşik olmalı, aralarını
açmamalıyız. Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin. Düzenli nefes alın.

Resim 5

Resim 5 Açıklama ( Yararları ) : Kalçamızı sıkılaştırır, kuvvetlendirir.

Resim 5 Uygulama ( Faaliyet ) : Emekleme, apalama pozisyonu alın, Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Resim 5 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı, bacağımızı yukarı kaldırırken kalçamızı elimizden geldiği kadar
sıkmalıyız. Bacağımızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle
destek almalı dayanmalıyız. Güç harcarken nefes alın verin.

Bölgesel Zayıflama Egzersizleri tüm egzersizleri kapsıyor, bunun yanı sıra şunları da bilmemiz gerekiyor, yaptığımız her egzersiz yağ yakıyor, kan şekerimiz düşünce ise, çikolata yiyerek şekerimizin yükselmesini sağlıyabiliriz.

Göbek çevresini çalıştırmak illaki göbeğimizi Eritecek Diye bir Lüksümüz yok”
Ankara Tıp Üniversitesindeki Sağlık Komisyonu Prof. Dr. Emin Ergen Bunu şöyle yorumluyor ;
Her egzersiz yağ yakar!Hayır. Yağların organizmada yanabilmesi için belli bir yüklenme şiddeti gerek. Bunun bir formülü var: 220-yaş. Nabız hızının da ortaya çıkan rakamın yüzde 50-80 aralığında olması gerekir ki yağları yakalım. Yağ yakma da en az 15-20 dakika sonra başlar.

Sağlıklı spor koşu yapmaktan geçer!

Koşu uzun süredir uygulanıyorsa problem yok. Ama ilk kez koşanlarda kalp damar hastalıkları, eklem ve kıkırdak bozuklukları gibi sorunlar olabilir. Herkes için en uygunu tempolu yürüyüş.

Çok egzersiz yapmak çok sağlıklı!

Her zaman değil. Genellikle orta yaş üzerindekiler için yüklenme vücudu yıpratıp bazen zarar bile getirebilir. Haftada en az 3 gün olmak kaydıyla, kondisyonlu kişiler 4-5 güne kadar çıkabilir.

Bölgesel zayıflama için bölgesel egzersizler yapılmalı!

Hayır. Göbek çevresinde yağ varsa oradaki hareket o bölgedeki yağı yakmaz. Ancak karın kasları biraz daha sertleşir, göbeği sarkmışsa toparlar.

Kondisyon aletlerinde harcanan kalori yakılan yağın göstergesidir!

Hayır. Tabii ki egzersiz süresinde yağlar yanıyor ama yaktığınız örneğin 300 kalorinin tamamen yağlardan tüketildiğini söyleyemeyiz. Egzersizden 6-8 haftadan önce sonuç beklemek yanlış. Gerçek sonucu 6 ay sonunda belli olur.

Egzersiz sabah saatlerinde yapılmalı!

Hangi saatte olursa olsun yapılabilir. Sabah açken yapılması yağ yakma açısından biraz avantajlı. Tabii akşamüstü de olsa yine yağ yakılır. Sabahın avantajı; sabaha kadar yemek yemediğimiz için depolarımız en düşük durumda.

Çok terlemek yağ yakmaktır!

Hayır. Terlemek bir ölçüt değil. Hiç terlemeden dahi yağları yakmak mümkün.

Egzersiz sırasında su içilmemeli!

Yanlış, azar azar, mideye ağırlık vermeyecek şekilde su içilmelidir.

“Sadece sıvı tüketerek zayıflamak mümkün değil”

Amerikan Hastanesi Diyetisyeni ve Türk Diyetisyenler Derneği İstanbul Şubesi Yönetim Kurulu Üyesi Dilara Koçak:

Tek öğün yemek kolayca zayıflatır!

Kilo almanın nedenlerinden biri, tüm gün aç kalıp sadece akşamları yemek yemek. 18-20 saat aç kalan vücut, bu durumun devam edeceğini düşünür ve savaşa hazırlanır gibi yediklerini depolamaya başlar. Daha sonra ilk yediğinizi aç kalacağım diye yağa dönüştürür.

Akşam yememek kilo vermeye yardımcı olur!

Gün içinde yenilen öğünlerden daha az olması, eğer gün içinde çok fazla yenilmişse akşam hiçbir şey yenilmemesi kilo vermeye olumlu etki yapar.

Sadece sıvı besinlerle zayıflamak mümkün!

Hayır. Çay, kahve, su, bitki çayları ve diyet içecekler hiçbir enerji (kalori) içermedikleri için kilo aldırmaz. Ancak meyve suları ve gazlı içecekler içerdikleri şeker nedeniyle kiloya neden olabilir.

Kilo almamak için 3 öğünden şaşmamak lazım!

Araştırmalar aynı miktarda kalori alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün yiyenlerin daha kolay kilo verdiğini gösteriyor. Öğün artırmak mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla yemeyi engelliyor.

Meyve kilo aldırmaz, diyet yaparken sınırsız yenebilir!

Yanlış. Sebzelerin su ve lif oranları yüksek olduğundan kalorisi düşüktür. Çiğ yenen kıvırcık, göbek, marul, nane, maydanoz, roka, biber, domates, salatalık serbest bırakılır. Ancak karpuz, üzüm, incir vb. sınırlı tüketilmeli.

Kilo vermek için diyet ürünler serbestçe yenebilir!

Tüm diyet ürünlerin enerji değerleri sıfır değil. İçecekler enerji içermezken bisküvilerin enerji, yağ ve karbonhidrat içeriğinde bir değişiklik yoktur.

Kan şekeri düşünce şekerli gıda yemeli!

Hayır. Aksine tatlı, çikolata, meyve suyu vs. yerine ekmek gibi besinler yenmeli. Ne kadar çok tatlı yerseniz tatlıya olan ihtiyacınız o kadar artar.

Sadece protein ağırlıklı diyet zayıflamayı hızlandırır!

Proteinin vücut mekanizmasını hızlandırdığı doğru. Ancak sürekli protein kas dokularını eksiltir, su kaybı yapar. Kilo verdiğinizi sanırsınız ancak metabolizma yavaşladığından diyet sonrası hızlı kilo alınır.

Sabahları aç karına içilen limonlu su zayıflatır!

Yanlış. Suyun veya içine katılacak limon, soda gibi maddelerin, bitki çaylarının yağları eritmek, yok etmek gibi etkisi yoktur.

1- İZOMETRİK EGZERSİZLER:

(Dik olarak otururken veya ayakta yapılır)
A) Fleksiyorta direnç: Eller alna koyulur, baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır, 10′ a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır.


B) Ekstansiyona direnç:
Eller başın arkasına (enseye değil) koyulur ve baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10′ a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır.

C) Yana eğilmeye direnç: Sağ el yüzün sağ tarafına koyulur ve baş sağa doğru itilmeye çalışılırken sağ elle engel olunmaya çalışılır, 10′ a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır. Aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır.

D) Döndürmeye   direnç:
Sağ el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur. Sağ omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır. Bu durumda 10′a kadar sayılır. Hareket el değiştirerek aksi yönde tekrarlanır.

2- İZOTONİK EGZERSİZLER
A) Başınızı yavaşça sağa döndürün ve üç saniye böyle durun. Başınızı öne döndürün. Dinlenin. Aynı hareketi aksi yöne yapın. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayın.

B) Aşırı zorlanmaya sebep olmadan, başınızı çeneniz göğsünüze değecek kadar öne eğmeye çalışın. Dinlenin. Başınızı yavaşça arkaya bükün. Dinlenin. 5 defa tekrarlayın

C) Başınızı yavaşça kulağınız omuzunuza değecek kadar sağa eğmeye çalışın. Dinlenin. Yavaşça doğrultun. Aksi yöne tekrarlayın. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayın.

D) Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam bir çember çizecek şekilde (yukarı, sola, aşağı, sağa) döndürün. Aynı hareketi saatin aksi yönüne yapın. Dinlenin. Hepsini 3 defa tekrarlayın.

Egzersizi yapmadan öncelikle kendinizi çok rahat ve keyifli hissedin. En iyi yöntem en çok rahat Hissettiğiniz pozisyonda oturmak, veya ayakta nerde durmaktan hoşlandığınızdır. Sonra kendinizi Serbest bırakarak en az minumum 5-6 kere derin derin nefes alıp verin.Bunları uyguladıktan sonra omuzlarınızı arkaya ve öne çevirip daha sonra boynunuzu kendinizi zorlamayacak şekilde gerin. Size birazdan bahsedeceğimiz programı 2-3 hafta eksiksiz bir şekilde uygularsanız farkı hissedeceksiniz.

İlk önce gözünüzle bakabildiğiniz kadar en uzak noktaya bakın ve daha sonra baktığınız noktadan yavaş yavaş yakına doğru gözlerinizle bakın. Karanlığa bakın karanlığa bakarak gözleriniz dinlenecektir.İnsan vücudunun kalbinin, böbreklerinin, akciğerlerinin sevdiği beslediği besinler vardır, Nice Hastalıklara iyi gelen bitkiler ve besin ve besin maddeleri olduğunu biliyoruz.

Göz sağlığınız için
Bol bol yeşil sebze tüketin özellikle maydanoz. Yüzünüzü güneşe doğru dönün ve güneşe bakarken gözlerinizi kapatın, gözleriniz kapalı konumda olduğu halde yüzünü güneşe çevirin 5-6 saniye kadar gözleriniz kapalı yüzünüz güneşe dönük bir vaziyette kalın.
Bunları uyguladıktan sonra kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Tabi ki bunlar yazarların söylediği insanlara tavsiye ettikleridir. Herkesin göz egzersizi yapmaya davet etmiyoruz, sadece bunların bilincinde olup Göz doktorunuzla bu söylediklerimizi paylaşıp, göz egzersizi ve egzersizleri yapıp yapamayacağınıza onlar bizlerden daha sağlıklı karar vereceklerdir.

Basen eritmek çok kolay, sizinde bildiğiniz gibi vücudumuz da en büyük kas içeren yerlerden birisi kalçalarımız. Bunun yanı sıra en kolay kilo almaya müsait bölgemiz de kalçamız. Çünkü bu bölgemizde yağ dokusu daha fazla olduğundan, kan dolaşımımız daha yavaş kaslarımızda daha yumuşak ve oldukça gevşemeye müsaittir.Tabi bunun yanı sıra, bizim vücudumuz da pek çok diğer oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirip, basenlerimi eritmenin yolu daha kolay. Sadece ama Sadece Haftada 3 gün veya 4 gün 5-6 dakikamızı kalça hareketlerimize ayırarak çok kısa bir süre zarfında istediğimiz kalça demiyelim de basenlerimizin kalçalarımızın düzene şekle girdiğini görebiliriz. Fakat bahsettiğimiz gibi, eğer bu hareketleri düzenli olarak uygularsanız kalçanıza yoğunlaşırsanız haftada 3 gün, 5-6 dakika 6-7 ay bir sürede güzel kalçalarınızın olduğunu, ve basenlerinizin kalmadığını fark edeceksiniz. Peki bunu nasıl yaparım, aşağıda resimlerle size görüntülü basen eritme egzersizini, inceleyeceğiz.

Bu hareketimizde şekilde gördüğünüz üzere yüz üzeri uzanıyoruz. Alnımızın yerle temasını ve, ayaklarımızın düz durmasına dikkat etmeliyiz. Ellerimizi kalça kaslarımızın üzerine koyuyoruz. Kaslarımızı sıkıyoruz, 6-7 Saniye sıkıp kalça kasımızı bırakıyoruz. Bu Hareketi 10 defa yapıyoruz . Boynumuzun da bu hareketi yaparken, düz durmasına önem ve dikkat etmenizi rica ediyoruz.

Yüzüstü uzanmaya devam ediyoruz, Bu kez ayaklarımızın parmak uçlarını san ki kalkacakmışız gibi ve, kalça kaslarımızı 4-5 cm kadar yukarıya doğru kaldıyoruz. Ve içimizden 5 e kadar sayıyoruz. Daha Sonra bırakıyoruz, bu hareketi 5 kez tekrar ediyoruz.

Kollarımızı kıvırdıktan sonra, önde kavuşturuyoruz ve alnımıza ellerimizi koyarak birleştiriyoruz. Bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz, kıvırıyoruz. Sol ayağımız gökyüzüne bakıcak şekilde iken, o bacağımız 5 cm daha yukarı kaldırmaya çalışıyoruz. Aynı hareketimizi diğer, sağ bacağımızla yapıyoruz. Hareketi her bir bacağımızda 10 defa denicek şekilde yapıyoruz. 10 sağ bacağımızla, 10 sol bacağımızla.