Not : Sayfamızı Okurken Resimlerde Hareketlerle Ve yazılan yazılarla birlikte uygulamanız Sizin Yararınıza olucaktır.
Karın Egzersizi yaparken karnımızı gevşek bırakmamalıyız. Gergin ve düz bir karın formda ve güzel bir vücudun adeta vitrinidir.
Karın egzersizine başlamadan önce nefesinizi Doğru alıp vermeyi Öğrenmelisiniz. Daha Başarılı Sonuçlar elde etmek istiyorsak
oyunu kurallarına göre oynamalıyız. Baştan sağma laf olsun diye yapmamalıyız. Eğer Bunları uygularsak hayalinizdeki Karnınıza
Çok yaklaşmış olacaksınız.

Resim 1 Resim 2 Resim 3
Egzersizlere başlama pozisyonu alın. Avuç içleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtüstü yatın. Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın. Nefesinizi düzenlemeyi sakın unutmayın.İki elinizle sağ dizinizi tutun. Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın. Öne doğru seri şekilde 8 küçük esneme yapın. Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın.
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin. Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın.

Resim 4 Resim 5 Resim 6
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtüstü yatar pozisyon alın. Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8′li gruplar halinde 3 kez yapın Bacaklarınız hafif açık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde gövdenizi öne doğru 8 kez esnetin. Düzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı içeri çekip beliniz üzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin. Bunu, hareketin ilk bölümüyle dönüşümlü olarak tekrarlayın. Tabi nefes düzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır.

Resim 7 Resim 8 Resim 9
Eller ensede, gövdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8′er kez değdirin.
Kollar iki yanda, avuç içleri yerde, bacaklarınız hafifçe açık olarak kalçanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin. Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz. Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uçlarını da ileri uzatın. Bacakların yere açısını koruyarak, kalçanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin. Karın bölgesini geliştirmek için, bu bölgedeki kasları hedef almak gerekir. Bu kaslar, yerden bir şey almak için her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar. Duruşumuzda ve günlük aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar. Peki, sadece mekik yaparak karın bölgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette. Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program çok daha iyidir.

Resim 10 Resim 11 Resim 12
Sırtüstü yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın. Kollarınızı, avuç içleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde göğüs hizasının yukarısında ileriye uzatın. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın. Vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bükerken, karnınıza bakarak nefes alın. Vücudunuzu yukarıya doğru bükmeye devam ederek karnınızı içeriye çekin ve nefesinizi vererek yavaşça tam oturur duruma gelin. Kollarınızı havada tutarak başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın. Başlangıçta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere tam basar ve kalça genişliğinde açık olarak, yüzünüz yukarı bakar pozisyonda uzanın. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın. Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin. Sadece kürek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vücudunuzu yükseltin. Vücudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dümdüz olmalı. Pozisyonu 30 saniye koruyun Köprü pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalça hizasında ileri doğru uzatın. Pozisyonu tutun. Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın. Kalçanızı ve gövdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın. Kademeli olarak sayıyı 16’ya (her bacakla 8 kez) çıkarın.

Resim 13 Resim 14 Resim 15
Harekete dizleriniz ve önkollarınız üzerinde başlayın; dirsekler omuzlara paralel, parmaklarınız birbirine geçmiş. Kürek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın ve karnınızı kasarak vücudunuzun üst kısmını dengeleyin. Sağ bacağınızı arkaya uzatın; parmaklar alta kıvrık, ağırlık parmak diplerinde, kalçayı sıkı ve leğen kemiğini sabit tutarak Sol bacağınızı da uzatıp ayakları yan yana getirin. Şimdi önkollarınız ve parmak uçlarınız üzerindesiniz. 20 saniye pozisyonu koruyun; gevşeyin. Hareketi 3 kere tekrar edin. Önce 20 saniyelik pozisyon korumayla başlayıp, bunu kademeli olarak 30 saniyeye ve sonra 1 dakikaya çıkarın Dizleriniz bükülü ve kalçalarla aynı hizada, baldırlarınız yere paralel ve ayaklar bitişik vaziyette sırtüstü uzanın. Dirsekleriniz dış tarafları gösterir şekilde, parmaklarınızı iç içe geçirmeden ellerinizi ensenizde tutun. Göbeğinizi içe çekerek karın kaslarınızı kasın
Bacaklarınızı sabit tutarak, karın kaslarınızın yardımıyla gövdenizin üst kısmını sırasıyla kafanızı, boynunuzu ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak öne doğru bükün. Yavaşça başlama pozisyonuna dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın Yüzünüz tavana dönük, dizler bükülü, topuklarınız kaba etlerinize yakın ve parmaklarınız başınızın arkasında olacak şekilde uzanın Dizlerinizin açısını değiştirmeden, kuyruksokumunuz yerden 5-6 santim havalanacak kadar, karın kaslarınızı kasarak dizlerinizi göğsünüze yaklaştırıp kıvrılın. Butlarınızı çok yukarı kaldırmamaya dikkat edin, topuklarınız kaba etlerinize yakın kalsın. Yavaşça ilk pozisyona dönün. Hareketi önce 8-12 kez tekrarlayıp, kademeli olarak sayıyı 16-20’ye çıkarın.

İnsan organizmasında hemen her şey biyolojik ritm halindedir. Bu ritm gün boyunca değişir. Gece 24:00 ten itibaren organizma, kendini yenileme sürecine sokar.

Gün boyunca fiziksel hareketliliğinden en üst düzeyde olan süreç sona ermiş olup artık istirahate ihtiyaç duyulma süresi başlamıştır. Gece boyunca insan, bedeni için daha az enerji harcamaya ayarlanır. Gün boyunca kan dolaşımı ihtiyacın yoğun olduğu bölgelere yönlenirken uyku süresince iç organların çalışmalarının devamı için daha çok karın bölgesinde yoğunlaşır. Sabah uyanır uyanmaz, harcanan organik enerji düzeyi de artarak akşam saatlerinde en üst düzeye ulaşır. Öğleden sonra aerobik ve anaerobik kapasitenin daha yüksek olduğu bulunmuştur.
——————————————————————-
Vücut ısısı sabah uyandığımızda 36.5ø dir

Gün boyunca bu ısıda 0.5ø lik bir artış gözlenir. Egzersiz sonrası vücut ısısı 1ø artar. Bu nedenle sabah yapılan egzersizlerde ısı 36.5ø den 37ø ye çıkarken akşama doğru ise 37ø den 38ø ye yükselir. Vücut ısısını olumsuz etkileyen diğer bir faktör de havanın nemidir. Sabah havanın sıcaklığı 24ø iken, vücut ısısı 33ø olmasına rağmen birey kendi ısısını düşürebilir. Fakat öğleden sonra çevre ısısı 32ø ye çıktığında rutubet ile birlikte organizmayı olumsuz etkileyecektir. Eğer havada daha çok ısı molekülleri varsa ter cilt yüzeyinde rahatlıkla buharlaşamaz ve egzersiz anında stres artar.

Egzersizde doğru giysi faktörü

Havanın sıcak olduğu süreçlerde naylon taytlardan kaçınılması, su kaybının mümkün olduğunca minimalde tutulması gerekir. Yazın ter emici merserize, kışın ise pamuklu giysiler, egzersiz performansı açısından büyük katkı sağlar. Aynı zamanda su kaybından kaynaklanacak olumsuzluklardan da korunmuş oluruz.

Alışkanlıklarınızı gözardı etmeyin!

Sabahları erken uyanıp kendilerini çok enerjik hissedenler egzersiz tercihini sabahtan yana kullanabilirler, bir şartla… Kişide bir şeker düşüklüğü (hipoglisemi) yoksa sabah kalkınca metabolizmanın su ihtiyacını karşıladıktan sonra; bu da oda sıcaklığında bir bardak su içimidir.

Deliksiz bir uyku mu istiyorsunuz?

O zaman düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Ama bu yapılan egzersiz saati kesinlikle uyku öncesine yakın olmamalıdır. En uygun saatler, öğleden sonraki saat dilimleridir. Bu saatlerde egzersizle artmış vücut ısısında bir düşüş meydana gelir ve uykuya dalış kolaylaşır.

Her saat doğru saat midir?

Eğer düzenli olarak o saate yaşantınızda sadık kalıyorsanız, sağlık açısından da herhangi bir sorununuz yok ise sabahın 06:00 sında da egzersiz yapabilirsiniz. Ama öncesinde 5-10 dakika germe çalışmaları yaparak kaslarımızı hazırlamak şartıyla… Sağlıklı yaşam için egzersizi yaşantınızla bütünleştirin.

Pİlates ‘teki beden kontrolü, duruşumuzu ilgilendiren esas kasları hedefleyerek bedenin mimari yapısı üzerinde çalışır. Yani, kelimenin tam anlamıyla içeriden çalışır. Bedeninizi bir evle kıyaslayın; çoğumuzun evinin acil bir tamire ihtiyacı vardır.
Sorun belki çatıda, belki borulardaki bir çatlakta belki de duvarlarımızın boyasındadır… Elektrik hattında ve su tesisatında da bir hata olabilir. Tüm bunlar .ok daha ciddî yapısal problemlerin göstergesidir Hemen bir boyacıyı ya da dekoratörü arayabilirsiniz ama, derinlerdeki esas sorunu bulamadığınız surece tüm bunlar birkaç ay sonra yeniden görünür olacaktır.
Birçok fitness programı egzersizlerin yüzeysel yanıyla, dış görünüşteki sonucuyla ilgilidir. Pilates ise daha derindeki, içteki yapıyı güçlendirmeye çalışır. Buradaki egzersizler bedene yapısal bir destek sağlamak için hatalı vücut duruşlarını düzeltmek üzerine tasarlanmıştır. Pilates , binanın kuruluşuyla uğraşır ve onun ihtiyacı olan destekleyici kirişleri ekler Böylece bedeni hizalayarak ve dengeyi yeniden kurarak içeriden bir guç inşa eder.

Orta yaşlı bayanlar için boyut yayın grubunun pilates kitaplarındaki pilates e-book kısmındaki ücretsiz kısımdaki yazıyı siz pilates ile ilgilenen bayanlar için çevirdim.

Yas İlerledikçe:, sağlıklı bir yaşam sürmede egzersizin rolü gittikçe daha büyük önem kazanır, bu bölümde stretchıng ve kuvvetlendirme egzersizlerini kısaca anlatıcaz.

Stretching. ısınma ve esneme egzersizleri, kaslarınızın gerilerek ve ısıtılarak egzersizlere hazırlanması bakımından çalışma öncesi ve sonrası çok önemli olduğu gibi. form. esneklik ve estetik kazanmanıza da büyük katkısı olan hareketlerden oluşmaktadır Aşağıdaki egzersizleri belirtilen sıra dahilinde hem ıs*ıma, hem de soğuma egzersizleri olarak yapmalısınız
Isınma hareketlerine hızlı yürü me, koşu veya jimnastk hareketleri gibi düşük yoğunluklu faaliyetlerle başlayın. 8u kaslarınızı ve ter.d onlarınızı ısınma hareketlerinin ikinci aşaması olan statik esnetme hareketlerine hazırlayacaktır. Statik esnetme, bir kasın rahat bir gerilme ile (acı vermeyecek) bîr noktaya uzatılması ve bu uzatılmış konumda en az 10 saniye tutulması içerir Isınma ve temel esneme hareketlerini en az beş dakika yapın.

Pilates egzersizlerini düzenli olarak en az 3 - 6 ay yapan kişilere sağladığı en önemli katkılar:

-Vücut farkındalığı yaratır,

-Duruşu düzelterek duruş bozukluğunun neden olacağı kas iskelet sistemi problemlerinden korur,

-Ağrıların ve şikayetlerin tekrarlanmasının ortadan kaldırır,

-Vücudun daha esnek olmasına yardımcı olur,

-Özellikle omurga olmak üzere, tüm eklem hareketleri üzerinde kontrol sağlar,

-Denge ve koordinasyonun arttırır,

-Kasların kuvvet ve dayanıklılığının artmasına paralel günlük hareketler sırasında yaşanan yorgunluğu ortadan kaldırır.

-Daha doğru nefes alma, doğru duruş ve kasların doğru kullanımını öğretir.

-Vücuda faydasının yanı sıra stresten uzaklaşmak için idealdir.