Pİlates ‘teki beden kontrolü, duruşumuzu ilgilendiren esas kasları hedefleyerek bedenin mimari yapısı üzerinde çalışır. Yani, kelimenin tam anlamıyla içeriden çalışır. Bedeninizi bir evle kıyaslayın; çoğumuzun evinin acil bir tamire ihtiyacı vardır.
Sorun belki çatıda, belki borulardaki bir çatlakta belki de duvarlarımızın boyasındadır… Elektrik hattında ve su tesisatında da bir hata olabilir. Tüm bunlar .ok daha ciddî yapısal problemlerin göstergesidir Hemen bir boyacıyı ya da dekoratörü arayabilirsiniz ama, derinlerdeki esas sorunu bulamadığınız surece tüm bunlar birkaç ay sonra yeniden görünür olacaktır.
Birçok fitness programı egzersizlerin yüzeysel yanıyla, dış görünüşteki sonucuyla ilgilidir. Pilates ise daha derindeki, içteki yapıyı güçlendirmeye çalışır. Buradaki egzersizler bedene yapısal bir destek sağlamak için hatalı vücut duruşlarını düzeltmek üzerine tasarlanmıştır. Pilates , binanın kuruluşuyla uğraşır ve onun ihtiyacı olan destekleyici kirişleri ekler Böylece bedeni hizalayarak ve dengeyi yeniden kurarak içeriden bir guç inşa eder.

Tabiki Pilates sadece bu hareketten ibaret değil fakat pilates kitaplarının ve pilates hareketlerinin sadece yasal olduğu kadarını sitemizde yayınlayabiliyoruz. Umarım sunduğumuz pilates hareketlerinin sizin için faydası olur.

HAZIRLANMA

Bir eşarp ya da kemere ihtiyacınızı olacak. Ellerinizle aşılabileceğiniz şalvar seklinde bir antrenman giysisi de giyebilirsiniz.

■ Rahatlama pozisyonunda sırt üstü yattı.
■ Bİr dizinize eşarbı gevsek bir şekilde bağlayın ki. bacağınızı hareket ettirirken eşarbı rahatlıkla tutabilesiniz
■ Kalçanızı sabit pozisyonda tutun.
■ Bacağınıza bağladığınız eşarba asılın.

1 - Harekete geçmeden önce nefes alın.

2- Nefes verin, alt karın bölgenizi elinizin yardımıyla İçinize çekin, bîr dizinizi yukarı kaldırarak bükün. Uyluk kemiğinizin kalçalarınıza doğru yapıştığını düşünün Bacağınızı leğen kemiğinizin Önünde tutmaya çalsın Bacağrtızın alt kısmı biraz yere bakabilir fakat kuyruk sokumunuzun yerde kalmasına dikkat edin. Kalçanızı sabit pozisyonda tutun.

2 -Nefes alın.

3- Nefes verin ve yavaş yavaş dizlerinizi açarak yere koyun.

4- Bu hareketleri her İki bacağınız İçin de 8 kez tekrarlayın.

5- Dizinizi rahatlıkla bükebildiğiniz zaman ellerinizden yardım almayı bırakabilirsiniz.

Pilates, kadın-erkek ve her yaştan insan için ideal bir egzersiz sistemi olmakla beraber özellikle hamilelikte, hamileliğin ilk aylarından, son aylarına kadar kadını doğuma hazırlayan, güçlendiren, doğum sonrasında da tekrar eski formuna hızla dönebilmesini sağlayan mükemmel bir egzersiz sistemidir. Hamilelik boyunca, her dönem için pilates egzersizleri birtakım değişiklikler ile yapılabilir. Hamilelikte bedenin güçlenmesi, elastikiyetinin artması, kontrol edilebilir olması çok önemlidir.

PİLATES PRENSİPLERİ

1-KONSANTRASYON;

Pilates egzersizlerinde konsantrasyon esastır.Vücudun her parçası bir uyum içinde ve doğru duruşları muhafaza ederek hareket etmelidir. Bunları yaparken imgelemeleri kullanmak konsantrasyon ve hareketleri hissetmek açısından önem kazanır. Aynı zamanda hareketin içinde olmak, hissetmek, imgeleme yapmak beyni, günlük hayattan uzaklaştırdığı için de rehabilitasyon edici ve rahatlatıcı bir etki de sağlamaktadır.

2-NEFES;

Pilates egzersizlerinde nefes hayati önem taşımaktadır. Nefesin alındığı ve verildiği konumlar, hareketten harekete dikkatle takip edilmelidir. Nefesin alınışı burundan içeri akarcasına, derin ve verilişi ise ağızdan sesli ve iç geçirircesine olmalıdır.

3-KUVVET;

Beden kuvvetinin arttırılması, karın, bel, kalça bölgelerinin birbirleriyle desteklenen ve artan gücü sayesinde sırt, omurga bütünü, bel, kuyruk sokumu ve pelvic bölgeyi iyice dirençli hale getirmektedir. Kontrol edilebilirliği artan beden doğuma daha hazır ve doğum sonrasında daha kolay toparlanabilir olacaktır. Hamilelik boyunca değişen vücut dengesi boyunda, omuzlarda, sırtta, belde, kuyruk sokumunda pek çok gerilime sebep olacaktır. Bu bölgelerin güçlendirilmesi gerilimleri azaltacak ve gerilimlerin yaratacağı rahatsızlıkları da engelleyecektir. Karın kaslarının omurgaya yakın durmasını sağlayan pilates egzersizleri ile doğum sonrasında karnın düzleşmesi,sıkılaşması daha kolay olduğu gibi, bel bölgesi de incinmelere karşı daha dayanıklı olacaktır.

4-HAREKET AKIŞI;

Plates egzersizlerinde hareketlerde keskin geçişler ve sertlikler yoktur. Hareketler sürekli ve ağır akan devinimler halinde ve kontrollü olarak yapılır. Bu devinimleri süreğen bir şekilde yaparken, nefesin kullanımı ve imgeleme ile konsantrasyonun bütünlüğü, pilatesden alınabilecek sonuçların mükemmelliği ile doğru orantılıdır.

5-GEVŞEME;

Plates egzersizlerinde tüm prensipler birbirini dengelemekte ve büyük önem taşımaktadır. Ama gevşeme, özellikle hamilelikte daha da önemlidir.. Hamilelik ruhsal olarak fazlasıyla yıpratıcı olabilir, hassasiyet fazladır. Gevşeme ile beraber, imgelemeler ile dikkatin harekete ve hareketi yöneten gövde bölümüne odaklanması, nefesin akışıyla bir uyum içinde olmasıyla sağlanan rehabilitasyon, meditatif olarak anne adayını daha da rahatlatır ve dinginleştirir.

HAMİLELİKTE PİLATES  ve HAREKETLERİN AMACI

Basında sık sık dile getirilen, yazılan bir şey var,””pilatesi herkes yapabilir, omurga ile ilgili problemleri düzeltici bir çalışmadır”” diye…Burada özellikle uyarmak isterim ki pilates egzersizlerinde konuya hakim bir eğitmen olmadan, görebildiğiniz kadarıyla hareketleri yapmaya çalışmak büyük risktir… Bel bölgesi ve omurga, leğen kemiği, bilekler, dizler ve bütünüyle beden, hormon değişimi nedeniyle sakatlanmalara oldukca müsait hale gelmiştir..Yanlış yapılan uygulamalar, beli ve kuyruksokumunu, sırtı, boyunu sakatlayabilecektir. Özellikle bel bölgesinde geri dönüşü zor zedelenmeler olmaması için çok dikkat ve kontrollü hareket gereklidir. Düzenli ve derin nefesler, oksijen alımını arttırdığı için baş dönmesi beklenebilir.

Bu arada sindirim sorunlarından kaynaklanan

hazımsızlıklar, gaz gibi problemler de seçilen doğru egzersiz ve malzeme kullanımıyla bertaraf edilebilir. Bacaklarda, ayak bileklerinde, eller ve kollardaki ödem aynı şekilde pilates ile devinimler halinde yapılan akıcılığın içinde med-cezir’de olduğu gibi geriye çekilerek hamileyi rahatlatacaktır. Şişmelerden kaynaklanan, gerginleşip acımaya başlayan deri gevşeyecek, şişler de inecektir.

Hamilelikte, içkarında artan basıncın sonucunda kuyruksokumunda da problemler yaşanır ki, farkında olunmasa dahi pek çoğumuzun kuyruksokumu oturuş şekillerinden, önemsemediğimiz düşüşlerimizden ve benzer nedenlerle hassastır ve uzun süreli oturuşlarda acı verebilir. Bu durum özellikle hamilelikte 20 li aylardan sonlara kadar ve doğum sonrasında da devam eder ve tadımızı kaçırabilir. Çok sık rastlanan bu durum, gene pilates egzersizleri ile geçebilmekte veya kontrol edilebilmektedir.

Bel ağrıları ve “kilitlenme “diye ifade edildiği şekliyle bel bölgesinde hareketleri kısıtlayan, hatta durduran acılar da pilates egzersizleri ile minimuma inmektedir. Dahası, yalnızken benzer bir sıkıntı ile hareket edemeden kalan kadın, panik yapmadan kontrol edebileceğini bildiği bölgelerini hareket ettirerek ve nefesini ayarlayarak bu zor durumu atlatabilmektedir.

Gevşeme egzersizleri, hamileliğin her döneminde artış halinde olan duygusal dalgalanmalarda çıkış olabilmekte, gece yatarken yatakta veya sabah uyanırken yapılabilecek basit egzersiz ve nefesler ile rahat bir uykuya geçiş ve zinde bir güne başlangıç yapılabilmektedir.

Hamilelikte pilates egzersizlerinde, gerilimlerin sönümlenebildiği ve dengeyi arttırabilmemizi sağlayan toplar kullanılmaktadır. Bu topların farklı ebatlarda olanlarının kullanımıyla çeşitlilik ve amaca uygunluk sağlanır. Ayrıca minder egzersizleri, yastıklar, rulo yapılmış havlular, sopa ,hafif dumble kullanımı ile de vücudumuzda bütün bölgeler çalıştırılmaktadır.

Ayrıca pelvic bölge egzersizleri çeşitlilikleri ve etkin oluşlarıyla hem hamilelik boyunca anne adayının rahat olmasını, hem doğumda kaslarını kontrol ederek doğuma yardım edebilmesini, hem doğum sonrası toparlanabilmesini ve hem de rahimin kendini çabuk toparlamasını sağlamakta, hamilelik sonları ve doğum sonrası basınçtan kaynaklanan idrar kaçırma gibi istenmeyen durumların önlenmesini ve de cinsel hayatın doğum sonrasında normale dönmesinin kolaylaşmasını da beraberinde getirmektedir.

Sevgilerimle,

JALE DURAL YAZISIDIR.