Belinizin kalınlığındanmı şikayet ediyorsunuz ya da daha çekici bir görünüm mü istiyorsunuz ? İşte işe yarayacak birkaç öneri. Belinizi çepeçevre saran o yağ kütlesinden kurtulmak istiyorsanız önce yediklerinizi kontrol altına almanız gerekmektedir ; ama egzersiz de şart. Çünkü bu bölgedeki yağlardan yavaş yavaş kurtulsanız bile, egzersiz yapmadan istediğiniz düz ve sıkı görünüme kavuşmak biraz zor görünüyor.
Ya da diyelim ki aslında bel bölgesinde kilo fazlası olmayan mutlu kişilerdensiniz ama bu bölgenin daha güzel ve çekici görünmesini istiyorsunuz. Çözüm yine aynı: Egzersiz. Öte yandan egzersiz yapmak, yağları eritmek için yerlerde yuvarlanıp tonlarca mekik çekmenin de çekilir yanı yok. Peki ne yapmalı? İşte size 3 egzersiz. Bu egzersizler sayesinde beliniz incelecek, sırtınız güçlenecek ve omurganız esneyecek. Böylece daha uzun boylu ve zarif görünürken, forma da girmiş olacaksınız. Egzersizlerden randıman almak için haftada üç ila dört kez yapmanızı öneriyoruz. Ayrıca egzersiz esnasında karın, sırt ve bacak kaslarınızı sıkın. * Yere uzanıp sol yanınız üzerine yatın. Sağ ayağınızı fotoğraftaki gibi sol ayağınızın üzerine atın ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Eliniz ileri bakacak şekilde dirseğinize dayanarak güç alın. Dirseğinizle omzunuzun bir hizada olmasına dikkat edin. Şimdi yere değen kolunuzdan destek alarak kalçanızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. * Yavaş yavaş alçalın ama yere değmeyin. 10 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirip tekrarlayın. Egzersiz esnasında öne eğilmeyin, omuzlarınızı kambur tutmayın * Yere oturun. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Şimdi bir ila bir buçuk kiloluk bir dambılı iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında ileri doğru uzatın. * Kollarınızı düz tutup sol bacağınızı kaldırırken, karın kaslarınızı sıkarak gövdenizle sola dönüp dambılı aşağı indirip yere yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna dönüp sonra sağ yanınıza dönerek devam edin. Sağ-sol değişimini yaparak 10 tekrar yapın. Yere oturup bacaklarınızı sol yanınıza doğru kırın ama kendinizi kasmadan, rahatça oturun. Bu esnada sağ ayağınız da sol dizinize değsin. Sol baldırınızı sol elinizle tuttuktan sonra, sağ kolunuzu yukarı uzatın. Kendinizi zorlamadan sol yanınıza doğru esnerken sağ elinize bakın. Diğer yanınızla bu hareketi tekrarlayın.

+ Yaptığımız egzersizler, belimizdeki ve omurgamızda ki zayıf kaslarımızı güçlendirir, daha iyi bir kasa sahip olmamızı sağlar.
+ Ani hareketlerimizde, oluşabilecek tehlikeleri önlerler, hareket kabiliyetimizi arttırır ve mekanik yüklenmeyi azaltır.
+ Yanlış duruşlarımızı düzeltir, Ağrılarımızı azaltır. Kan Dolaşımımızı hızlandırır bel egzersizleri ve çeşitli egzersiz türleri.
+ Egzersize başladıktan sonra, bırakmamalıyız çünkü düzenli ve uzun ömürlü bir egzersiz yapmaz isek faydasını göremeyiz.
+ Sabahları 10 dakika veya 15 dakika, akşamları da aynı şekilde düzenli olarak yapılırsa en idealidir. Süre daha sonra uzatılabilir.
+ Sabahları yukarıda ki maddeleri uyguladıktan sonra 2-3 ay sonra düzenli olarak süreyi 10 dakikaya indirebiliriz.
+ Yaptığımız her egzersiz hareketini, sabah akşam 6 kez tekrar ederek başlayabilir, ve giderek arttırabiliriz.
+ Örneğin bir egzersiz’i yaparken yaptığımız sayıya göre değil, ne kadar iyi ve doğru yaptığımız bizim için daha önemlidir.
+ Eğer halsizlik, kas ağrıları oluyorsa vücudunuzda, bu durum 2-3 gün devam ederse egzersizleri daha yavaş bir tempo ile yapın.
+ Bu Ağrılar zamanla geçer, Eğer geçmiyor ise 2-3 hafta süre zarfında mutlaka Doktorunuza Başvurun.
+ Yatarken Ve yatak dan kalkarken kurallara uygun davranın.
+ Egzersiz yaparken, en az  defa gevşeme pozisyonuna geçin.

Gevşeme Pozisyonu
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin. 15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin.

Yatarken Yataktan Kalkar iken
Önce yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza doğru çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya doğru sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun. Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.

Boyun Sırt Gerdirme
Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir. Baş öne ve arkaya doğru
yavaşça eğilir. Daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir. Bu süre içinde başın dönmemesine özen gösterilmelidir.

Yarı Eğilme Pozisyonu
Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru eğilir. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

Yan Gerdirme
Sol el havaya doğru kaldırılır . Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.

Günümüzde Herkes Güzel bir bacağının olmasını ister, Daha sıkı bir kalçaya daha ince ve narin
bacaklara sahip olmak istemişlerdir hep. Aslında bu zannedildiği kadar da zor bir olay değildir.
Sadece kendimizi sıkı bir kalçamız olmasına, güzel bir bacağımız olmasına ikna etmemiz gerekir.
Düzenli yapılacak çeşitli egzersizlerle kalça ve bacaklarımızın istediğimiz şekli alması
gayet mümkün ve kolaydır. Sizin yapabileceğiniz bir kaç kalça ve bacak egzersizini tarif edelim.
Egzersizimize başlamadan önce ısınma hareketleri yapmaya ya da 25 dakika kadar bir kondisyon
aleti kullanmamız özen göstermemiz gerekir.
Her gün, bitiminde sürekli egzersiz yapmayın üst üste, bırakın kaslarınızı dinlenmeleri için
onlara zaman ayıralım. Egzersizlerimizi yaptıktan sonra vücudumuzu esnetip, rahat olmayı kesinlikle
ihmal etmeyin kendinizi dinlendirin.

Çömelme (Squat): Çömelme egzersizinde, ilk olarak dikkat etmemiz gereken şey bu egzersizimizin çok yavaş ve dikkatli
şekilde yapılmasıdır. Bacaklarımızı omuz genişlinde açarak, ayakta duruyoruz. ve Yavaş yavaş Çömelmeye başlıyoruz.
Sırtımız dik, Karnımız içeride, dizlerimiz ayak parmaklarımızı geçmeyecek şekilde örnek olarak bir koltuğa oturduğunuzu
düşünün, o şekilde altıya kadar sayın. Daha sonra tekrar ilk aldığımız pozisyonu alalım ve ayağa kalkalım. Bu hareketi
günde 9-14 kere tekrar edin. isteğe göre bu hareket ağırlıklarla da çalışılabilir. Bu egzersizi yaparken kaslarımızın çalıştığını
sizde hissedip göreceksiniz.

Kalçaları ve bacakları germek : Bir step tahtasının veya platformun üzerine yüzümüz yukarıya bakacak
şekilde uzanalım, kalçanız step tahtasının kenarının üzerinde olmalıdır. iki bacağımı birden yukarıya
doğru kaldırıp altıya kadar sayıp tekrar aşağıya indiriyoruz. Bu hareketi 9,12 kere tekrar edelim.
Kaslarımızın çalıştığınızı sizde hissedeceksiniz, bu sayede sıkı bir kalçamız, ve bacağımız olacak.

ileri atılma : Bacaklarımızı Omuz genişliğinde açıyoruz. Sol bacağımızı öne doğru alıp,
sol dizimizi yere 90 derecelik açı yapacak, şekilde bükerken, sağ bacağımızı arkaya
doğru iterek aşağı doğru çömeliyoruz. Sırtımızın dik, karnımızın içeride olduğuna
dikkat ediyoruz. Ayağa kalkıp aynı yaptığımız hareketin tam tersini, yani bu sefer
sağ bacağımız öne doğru alıp sağ dizimizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerken
sol bacağımızı arkaya doğru iterek aşağıya çömeliyoruz. Her iki bacak için bu egzersizi
9-14 kere yapın. Kaslarımızın çalıştığını göreceğiz.

Bacak açma : Bu hareketimizi ayakta veya yerde uzanarak yapabiliriz. Ayaktayken bacaklarımızı birleştirip
sağ bacağımızı dizimizi bükmeden yana doğru yavaş bir şekilde açıyoruz ve yavaş bir şekilde kapıyoruz. Bu egzersizimizi
sol bacağımızla 8-12 kere yaptıktan sonra aynı şekilde 8-12 kere sağ bacağımızla da tekrar ediyoruz.

Bacak kaldırma : Sırtüstü, karnımızı içeri çekerek uzanıyoruz. Sağ bacağımızı Dizimizi bükmeden yukarı
kaldırıp aşağıya yavaş bir şekilde indiriyoruz. Aynı şekilde sol bacağımızı dizimizi bükmeden
yukarı aşağı indirip kaldırıyoruz. Bunları yaptıktan daha sonra iki bacağımızı birden yukarı kaldırıp indiriyoruz.
Bu egzersiz de dikkat etmemiz gereken husus ne kadar yavaş yaparsak kaslarımızın o kadar daha fazla çalıştığını
Bilmemizdir. Bu hareketi yaklaşık 8-12 kere tekrar etmeliyiz, Daha Sonra ki günlerde isteğe göre yükseltilebilir.

Esneme : Ellerimiz belimizde, bacaklarımızı omuz genişliğimiz kadar açıyoruz ve bedenimiz
sırtımız dik olarak, dizimizi bükmeden öne doğru yavaş bir şekilde esnetiyoruz.
Daha sonra doğruluyoruz ve şimdi de üst bedenimizi arkaya doğru gidebildiği yere kadar
Esnetiyoruz. 9-11 kere tekrarlıyoruz. Bu egzersizlerin dışında yürüyüş yapabiliriz, bisiklete
binebiliriz, sabah koşuları yapmalı dengeli ve düzenli beslenmeyle çok sağlıklı sonuçlar alabiliriz.
Unutmayın ki yarım saat bisiklete binmek 300 kalori tempolu yürüyüş 300 kalori ve koşu 450 kalori
yakmamızı sağlayacaktır.

Resim 1

Resim 1 Açıklama ( Yararları ) : Kalça kısmımızın iç ve dış yüzeyini kuvvetlendirir, sarkık bir bacağımız olmasını önlemiş olur. Bacağımızda bir sıkılık hissederiz. Atletik bir bacağa sahip oluruz.

Resim 1 Uygulama ( Faaliyet ) : Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın. Altta kalan bacağınızı yüzünüzün baktığı yere doğru 90 derece bükün. Üstte kalan bacağımızı, yere dönük olarak kaldırın. Parmak uçlarımız yere baksın. Her seans sonunda bacak değiştirin.

Resim 1 kullanımı Programı : 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu Egzersizi yaparken, kalça kaslarınızı kuvvetle sıkı tutmaya çalışın. bacağımızı zemine indirirken parmak uçlarımız ve ayağımızın yere değmemesine özen gösterin. Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda
düzenli nefes alın.

Resim 2

Resim 2 Açıklama ( Yararları ) : Kalça bölgemizi sıkılaştırır, selülit’e önlem almış oluruz.

Resim 2 Uygulama ( Faaliyet ) : Apalama, emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor, daha sonra bir bacağımızı
sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz. öteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz.

Resim 2 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gökyüzüne, yukarıya doğru bakmalıdır. Belimizi, sırtımızı tamamen
düz tutmaya özen göstermeliyiz. Kalçalarımızı mümkün olduğu kadar sıkı tutmalı,  Bacağınızı da zorlamayacak
şekilde kaldırın, ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyız.Her Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda düzenli nefes alın.

Resim 3

Resim 3 Açıklama ( Yararları ) : Kalçalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır, güçlendirir, daha fazla kalori tüketmemizi
sağlar. Vücudumuz biraz daha fazla kalori yakar.

Resim 3 Uygulama ( Faaliyet ) : iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın. Bir adım ileriye yürüyecek
gibi durun. Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında
dik bir açı oluşturmaya çalışın.

Resim 3 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı, arkada kalan bacağınız üzerinde yaylanın.  Arkada kalan ayağımızın
topuğunun kalkık olmasına özen gösterelim. Dizimizi zemine değdirmeyelim mümkünse 4-5 cm kala tekrar
yukarı aşağıya şeklinde devam edelim.

Resim 4

Resim 4 Açıklama ( Yararları ) : Bu hareket yoğun olarak kalçamızı çalıştırır olabildiğince sıkılaştırır.

Resim 4 Uygulama ( Faaliyet ) : Bulunduğunuz yere sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
bükün, ayaklarımızın altı, tabanı yerde olmalıdır, kaldırmamalıyız. Kalçamıza da yakın tutmalıyız.
Topuklarımızla iterek, kalçamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz.

Resim 4 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Bu egzersizi uygularken, Sırtımızın üst kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı, Yukarı aşağı egzersiz yaparken de
kalça kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız. Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerimiz birleşik olmalı, aralarını
açmamalıyız. Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin. Düzenli nefes alın.

Resim 5

Resim 5 Açıklama ( Yararları ) : Kalçamızı sıkılaştırır, kuvvetlendirir.

Resim 5 Uygulama ( Faaliyet ) : Emekleme, apalama pozisyonu alın, Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Resim 5 kullanımı Programı: 1 hafta sürecinde 3×10
2 hafta sürecinde 4×15
3 hafta sürecinde 5×20

Not : Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı, bacağımızı yukarı kaldırırken kalçamızı elimizden geldiği kadar
sıkmalıyız. Bacağımızı çok yükseğe çıkarmaya gayret etmeyin. Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle
destek almalı dayanmalıyız. Güç harcarken nefes alın verin.