Uzmanların önerdiği ipuçları şöyle: • Adaleli olmaya çalışın, çünkü adale daha fazla kalori yakar, hem de 24 saat boyunca. • Diyet yapmayı bırakın, çünkü diyetlerde sürekli “hırsızlık” yapmak için fırsat kollanır. Yasaklanan şey cazip hale gelir. Kendinize hiçbir şeyi yasaklamayın, yalnız “onlardan” daha az yiyin. • Kilo vermede başarılı olanlar günde 5 öğün yemek yiyenlerdir. Yani sık yiyin, ama az yiyin. 90′a 10 kuralını takip edin. • Yediklerinize yüzde 90 dikkat ederseniz, yüzde 10 problem yaratmaz. Bol bol su için, yemek aralarında atıştırmanızı kesecektir. • Kilo vermeyi hem kendiniz isteyin, hem de kendiniz verin. Birisi sizi sürekli kontrol altında tutarsa, bu iş yürümez! • Arkadaşınızda başarılı olan bir diyet, sizin için başarılı olmayabilir. • Kilo verme hedefinizi minik adımlarla gerçekleştirin. Yani 15 kilo vermeniz gerekiyor veya istiyorsanız, ilk etapta 5 kilo vermeyi hedefleyin. • Akşam yatmadan kendinize sorun: “Bugünkü yediğim içtiğimle hayatımın sonuna kadar bu şekilde yaşayabilir miyim?” Cevabınız hayır ise gerekli değişiklikleri yapın. • Porsiyonlara dikkat edin! Ne az ne de fazla. 100 gram ise 100 gram. • Daha çok sevdiğiniz yemeklerde porsiyonlara dikkat edin. • Yemeğe çıkmamazlık etmeyin ama seçici olun. • Kendinize uygun, hobi olarak yapabileceğiniz egzersiz seçin. Örneğin, dans etmek.
• Aklınıza yemek yemek geldiğinde, sevdiğiniz başka bir şeyi yapmaya başlayın. Zamanla yemek yemeyi o kadar sık düşünmemenizi sağlayacaktır.
• Eğer seviyorsanız, çikolata, cips, dondurma gibi yiyecekleri almayınız. İlk etapta iradenizi alışverişte gösteriniz. (Bunu şayet porsiyonları kontrol edemiyorsanız yapın!).
• Kullanabileceğiniz 500-600 kalori varsa, en sevdiğiniz yiyecekleri yiyerek bu limitinizi doldurun.
• Yiyecek malzemelerinin teker teker sarılmış veya küçük paketler halinde olanlarından alın.
• Hangi durumların sizi yemek yemeye sevk edeceğini bilip, bunları başka bir şeyler yaparak atlatın.
• Yerken sürekli kendinize sorun: “Sen hala aç mıyım?”
• Yürüyün, bol bol yürüyün. Günün birinde koşmayı da deneyin. Pes etmeyin!
• Kilo verme ile ilgili zorluk çeken fakat sonunda başaran insanlarla ilgili ne bulursanız okuyun.
• Kendinizi nasıl görmek istediğinizi hayal ederseniz, hayal ettiğiniz kişi olursunuz.
• Kilo vermeyle ilgili negatif düşünce veya önerilerde bulunmayın.
• Tartının ne dediği o kadar önemli değildir. Önemli olan nasıl gözüktüğünüz. Kas yağdan daha ağırdır, ama insanı ince gösterir.
• Su, su, su! Bazen susuzluk da açlık olarak yorumlanabilir!
• Canınız mı sıkılıyor, yalnız mısınız, kızgın mı? Unutmayın ki bu tarz modlara yemek yemek çözüm getirmez.

Tabiki Pilates sadece bu hareketten ibaret değil fakat pilates kitaplarının ve pilates hareketlerinin sadece yasal olduğu kadarını sitemizde yayınlayabiliyoruz. Umarım sunduğumuz pilates hareketlerinin sizin için faydası olur.

HAZIRLANMA

Bir eşarp ya da kemere ihtiyacınızı olacak. Ellerinizle aşılabileceğiniz şalvar seklinde bir antrenman giysisi de giyebilirsiniz.

■ Rahatlama pozisyonunda sırt üstü yattı.
■ Bİr dizinize eşarbı gevsek bir şekilde bağlayın ki. bacağınızı hareket ettirirken eşarbı rahatlıkla tutabilesiniz
■ Kalçanızı sabit pozisyonda tutun.
■ Bacağınıza bağladığınız eşarba asılın.

1 - Harekete geçmeden önce nefes alın.

2- Nefes verin, alt karın bölgenizi elinizin yardımıyla İçinize çekin, bîr dizinizi yukarı kaldırarak bükün. Uyluk kemiğinizin kalçalarınıza doğru yapıştığını düşünün Bacağınızı leğen kemiğinizin Önünde tutmaya çalsın Bacağrtızın alt kısmı biraz yere bakabilir fakat kuyruk sokumunuzun yerde kalmasına dikkat edin. Kalçanızı sabit pozisyonda tutun.

2 -Nefes alın.

3- Nefes verin ve yavaş yavaş dizlerinizi açarak yere koyun.

4- Bu hareketleri her İki bacağınız İçin de 8 kez tekrarlayın.

5- Dizinizi rahatlıkla bükebildiğiniz zaman ellerinizden yardım almayı bırakabilirsiniz.

Pilates, kadın-erkek ve her yaştan insan için ideal bir egzersiz sistemi olmakla beraber özellikle hamilelikte, hamileliğin ilk aylarından, son aylarına kadar kadını doğuma hazırlayan, güçlendiren, doğum sonrasında da tekrar eski formuna hızla dönebilmesini sağlayan mükemmel bir egzersiz sistemidir. Hamilelik boyunca, her dönem için pilates egzersizleri birtakım değişiklikler ile yapılabilir. Hamilelikte bedenin güçlenmesi, elastikiyetinin artması, kontrol edilebilir olması çok önemlidir.

PİLATES PRENSİPLERİ

1-KONSANTRASYON;

Pilates egzersizlerinde konsantrasyon esastır.Vücudun her parçası bir uyum içinde ve doğru duruşları muhafaza ederek hareket etmelidir. Bunları yaparken imgelemeleri kullanmak konsantrasyon ve hareketleri hissetmek açısından önem kazanır. Aynı zamanda hareketin içinde olmak, hissetmek, imgeleme yapmak beyni, günlük hayattan uzaklaştırdığı için de rehabilitasyon edici ve rahatlatıcı bir etki de sağlamaktadır.

2-NEFES;

Pilates egzersizlerinde nefes hayati önem taşımaktadır. Nefesin alındığı ve verildiği konumlar, hareketten harekete dikkatle takip edilmelidir. Nefesin alınışı burundan içeri akarcasına, derin ve verilişi ise ağızdan sesli ve iç geçirircesine olmalıdır.

3-KUVVET;

Beden kuvvetinin arttırılması, karın, bel, kalça bölgelerinin birbirleriyle desteklenen ve artan gücü sayesinde sırt, omurga bütünü, bel, kuyruk sokumu ve pelvic bölgeyi iyice dirençli hale getirmektedir. Kontrol edilebilirliği artan beden doğuma daha hazır ve doğum sonrasında daha kolay toparlanabilir olacaktır. Hamilelik boyunca değişen vücut dengesi boyunda, omuzlarda, sırtta, belde, kuyruk sokumunda pek çok gerilime sebep olacaktır. Bu bölgelerin güçlendirilmesi gerilimleri azaltacak ve gerilimlerin yaratacağı rahatsızlıkları da engelleyecektir. Karın kaslarının omurgaya yakın durmasını sağlayan pilates egzersizleri ile doğum sonrasında karnın düzleşmesi,sıkılaşması daha kolay olduğu gibi, bel bölgesi de incinmelere karşı daha dayanıklı olacaktır.

4-HAREKET AKIŞI;

Plates egzersizlerinde hareketlerde keskin geçişler ve sertlikler yoktur. Hareketler sürekli ve ağır akan devinimler halinde ve kontrollü olarak yapılır. Bu devinimleri süreğen bir şekilde yaparken, nefesin kullanımı ve imgeleme ile konsantrasyonun bütünlüğü, pilatesden alınabilecek sonuçların mükemmelliği ile doğru orantılıdır.

5-GEVŞEME;

Plates egzersizlerinde tüm prensipler birbirini dengelemekte ve büyük önem taşımaktadır. Ama gevşeme, özellikle hamilelikte daha da önemlidir.. Hamilelik ruhsal olarak fazlasıyla yıpratıcı olabilir, hassasiyet fazladır. Gevşeme ile beraber, imgelemeler ile dikkatin harekete ve hareketi yöneten gövde bölümüne odaklanması, nefesin akışıyla bir uyum içinde olmasıyla sağlanan rehabilitasyon, meditatif olarak anne adayını daha da rahatlatır ve dinginleştirir.

HAMİLELİKTE PİLATES  ve HAREKETLERİN AMACI

Basında sık sık dile getirilen, yazılan bir şey var,””pilatesi herkes yapabilir, omurga ile ilgili problemleri düzeltici bir çalışmadır”” diye…Burada özellikle uyarmak isterim ki pilates egzersizlerinde konuya hakim bir eğitmen olmadan, görebildiğiniz kadarıyla hareketleri yapmaya çalışmak büyük risktir… Bel bölgesi ve omurga, leğen kemiği, bilekler, dizler ve bütünüyle beden, hormon değişimi nedeniyle sakatlanmalara oldukca müsait hale gelmiştir..Yanlış yapılan uygulamalar, beli ve kuyruksokumunu, sırtı, boyunu sakatlayabilecektir. Özellikle bel bölgesinde geri dönüşü zor zedelenmeler olmaması için çok dikkat ve kontrollü hareket gereklidir. Düzenli ve derin nefesler, oksijen alımını arttırdığı için baş dönmesi beklenebilir.

Bu arada sindirim sorunlarından kaynaklanan

hazımsızlıklar, gaz gibi problemler de seçilen doğru egzersiz ve malzeme kullanımıyla bertaraf edilebilir. Bacaklarda, ayak bileklerinde, eller ve kollardaki ödem aynı şekilde pilates ile devinimler halinde yapılan akıcılığın içinde med-cezir’de olduğu gibi geriye çekilerek hamileyi rahatlatacaktır. Şişmelerden kaynaklanan, gerginleşip acımaya başlayan deri gevşeyecek, şişler de inecektir.

Hamilelikte, içkarında artan basıncın sonucunda kuyruksokumunda da problemler yaşanır ki, farkında olunmasa dahi pek çoğumuzun kuyruksokumu oturuş şekillerinden, önemsemediğimiz düşüşlerimizden ve benzer nedenlerle hassastır ve uzun süreli oturuşlarda acı verebilir. Bu durum özellikle hamilelikte 20 li aylardan sonlara kadar ve doğum sonrasında da devam eder ve tadımızı kaçırabilir. Çok sık rastlanan bu durum, gene pilates egzersizleri ile geçebilmekte veya kontrol edilebilmektedir.

Bel ağrıları ve “kilitlenme “diye ifade edildiği şekliyle bel bölgesinde hareketleri kısıtlayan, hatta durduran acılar da pilates egzersizleri ile minimuma inmektedir. Dahası, yalnızken benzer bir sıkıntı ile hareket edemeden kalan kadın, panik yapmadan kontrol edebileceğini bildiği bölgelerini hareket ettirerek ve nefesini ayarlayarak bu zor durumu atlatabilmektedir.

Gevşeme egzersizleri, hamileliğin her döneminde artış halinde olan duygusal dalgalanmalarda çıkış olabilmekte, gece yatarken yatakta veya sabah uyanırken yapılabilecek basit egzersiz ve nefesler ile rahat bir uykuya geçiş ve zinde bir güne başlangıç yapılabilmektedir.

Hamilelikte pilates egzersizlerinde, gerilimlerin sönümlenebildiği ve dengeyi arttırabilmemizi sağlayan toplar kullanılmaktadır. Bu topların farklı ebatlarda olanlarının kullanımıyla çeşitlilik ve amaca uygunluk sağlanır. Ayrıca minder egzersizleri, yastıklar, rulo yapılmış havlular, sopa ,hafif dumble kullanımı ile de vücudumuzda bütün bölgeler çalıştırılmaktadır.

Ayrıca pelvic bölge egzersizleri çeşitlilikleri ve etkin oluşlarıyla hem hamilelik boyunca anne adayının rahat olmasını, hem doğumda kaslarını kontrol ederek doğuma yardım edebilmesini, hem doğum sonrası toparlanabilmesini ve hem de rahimin kendini çabuk toparlamasını sağlamakta, hamilelik sonları ve doğum sonrası basınçtan kaynaklanan idrar kaçırma gibi istenmeyen durumların önlenmesini ve de cinsel hayatın doğum sonrasında normale dönmesinin kolaylaşmasını da beraberinde getirmektedir.

Sevgilerimle,

JALE DURAL YAZISIDIR.

Pelvic Pilates çalışmaları her bayanın , genç kızlıktan itibaren yapmaya başlaması gereken bir çalışmadır.. Çünkü modern hayatın bedenimizden götürdüğü şeylerden biri de beden kontrolümüzdür.. Kas kontrolümüz hareketsizlik nedeniyle zayıflar.. Çömelmeyi bilmeyen ,merdiven çıkmayan ,yürümeyen, yük taşımayan, ev işi bile neredeyse yapmayan bir toplum olarak medeniyetle beraber yaşamsal organlarımızı barındıran bedenimiz e güçsüzleşir. Kontrolsüzleşir. Bu organlardan biri de tabiatın doğurma yetisi ise ödüllendirdiği kadının PELVİC BÖLGESİ dir. Pelvic bölge iç bacaklardan alt karın ,vajina, rahim boynu, rahim ,kalça , alt karın kaslarını içeren bir bölümdür. Ve bu bölge zayıf kaldığı sürece, kadın;

• En başta hamilelik döneminde bebeğini taşıma konusunda zorlanacak, düşük sebeplerinden belki de biri bu olabilecektir.
• Kadın doğumda zorlanır.
• Doğum sonrasında toparlanma süreci yavaşlar ve belki de asla eskisi gibi olamayabilir.
• Doğum yapsın veya yapmasın, pelvic bölge kasları zayıfsa orta yaşlardan itibaren, öksürük, hapşırık, kahkaha gibi ani iç karın basıncını arttıran durumlarda idrar kaçırabilir.
• Cinsel hayatında yeterli tatmini yaşayamaz bu da özel hayatında eksileri getirebilir.
• Pelvic pilatesle sorunlu alt beden bölgelerinde fit olmak, forma girmek, sıkı kalça, karın ve iç bacak kaslarına sahip olmak mümkündür.
• Pelvic bölgesine hakim olamayan kadın için cinsel tatminsizlikler zaman içinde hormonel mutsuzluklarla da kendni gösteren bir sorun yaratır.
• Pelvic pilates çalışmasını nasıl seanslandırıyoruz?

Pelvic pilatesi, genel pilates derslerinde de, hamile egzersizlerinde de, doğum sonrası gruplarda da tüm kadınlara harketelerin arasında bir bölüm olarak mutlaka yaptırıyorum.. Eğer idrar tutma sorunu varsa, eğer pelvisi daha da güçlendirmek ve kontrol altına almak istiyorsa kişiye özel seanslar yapıyorum, birebir çalışıyorum.

Bu tip egzersizler, kadına adlandıramadığı bir kendine güven hali getirir.. Daha pozitif, daha kontrollü olur.

KADINLAR 80 FİTTE ÇOK MUTLU!!!

JALE DURAL YAZISIDIR.

Bu karın hareketi oldukca basit ama etkilidir. Beli oynatmadan ve karın kasları ile destekleyip, pelvisin pozisyonunu sabit tutarak yapmak gereklidir. Topun ağırlığı yeni başlayanlar için hafif seçilmeli, top elde sıkılarak bilekleri zorlayacak şekilde kavranmamalıdır. Başın kaldırılması ve indirilmesi yeni başlayanlarda eğer zayıf karın kasları varsa veya boyun fıtığı da varsa , boynu zorlamalarına neden olabileceğinden, hareketlerde gereken odaklanmaları yapabilme aşamasına gelene dek destekleri kullanmak gerekir. Boynun altına yastık alınması, ayakların yere değil de yerden 30 cm. kadar yüksek bir platforma basıp, oradan diz çekilip gene ayağın yumuşak ve kontrollü bir şekilde platforma indirilmesi gibi. Hareketlerde değişmeyen kontrollü hareket hızı ve akışı çok önemlidir. Hareketin başı ve sonunu vurgularcasına sert duruş ve başlangıçlar değil, kontrollü bir süreklilik sağlanmalıdır. Başın altını ve omuzların altını,üst sırtı da içerecek şekilde yüksekçe bir yastıkla destekleyerek bedene 45 derecelik eğim kazandırarak ve ayakları da yüksekce bir platforma koyarak bu hareketi ağır olmayan bir topla hamileler de bir egzersiz danışmanı eşliğinde ,-doktoru da kişinin sağlığında egzersiz yapması için sakıncalı bir durum belirtmediyse -yapabilir.