Prenatal sun salutation
Hamile Yogasında “ güneşe selam pozları” 9 ana hareket ile gösterilebilir… Bu pozların yapılması sırasında , nefeslere, belin ve bedenin duruşuna, uygulamadaki beden kontrolüne ve hızına çok dikkat etmelidir.. Öne eğilirken hızla kendini aşağıya bırakmak, kalkarken bir anda yükselmek, omurgayı çarpık tutmak, nefesi olması gerektiği gibi bir akış içinde değil, içinde tutarak yapmak gibi uygulama hatalarından kaçınmak gerekir.. Genelde en çok yapılan hata, nefesi tutmaktır. Oysa yoga , bedeni rahatlatmak amacıyla, stresten arınmak için yapılır. Doğanın enerjisini, evrenin huzurunu bir rüzgar gibi bedenimizde dolaştırıp, içimizdeki tüm birikim ve gerilimleri de o rüzgara katıp bedenimizden dışarıya , tekrar evrene ve huzura ve pozitife dönüşmeye göndeririz.. Aldığımız her nefesi içimizde , tüm bedenimizde , en uç noktalara kadar ulaşacak gibi hissederek yönlendirmeye çalşmalı, bunu imgelemeliyiz.. Özellikle hareket sırasında gerilen bölgelerimize nefesimizi tertemiz bir kaynak gibi sunduğumuzu, nefesimizin o bölgelerimizi içten okşarcasına yıkadığını imgeleyebiliriz.

**1- URDHVA HASTASANA

Ayakta -tadasana- duruyoruz. Ayaklarımızın arasındaki açıklık leğen kemiğimizin genişliği kadar olabilir. Derin bir nefes alarak , ellerimizi kalbimiz hizasında olacak şekilde yukarıya doğru ve kollarımızı gererek uzatıyoruz. Avuç içlerimiz birbirine doğru ve kapalı olacak.

**2- CAMPER’S POSE

Nefes vererek , dizlerimizi hafifce kırmaya başlıyoruz. Ayaklarımız birbirine paralelliğini korumalı…Avuçlarımızdan bitiştirdiğimiz ellerimizi de göğüs hizamıza doğru indiriyoruz..Dirseklerimiz ile bacak üstlerimizden destek alabiliriz.

**3- LUNGE

Nefes alarak avuçlarımızı sol ayak iç tarafında ayağımız hizasında ve ellerimiz birbirine paralel olacak şekilde koyuyoruz. Ellerimizin arasında omuz açıklığı kadar mesafe olmalı. Sağ ayağımızı da geriye doğru büyük bir adım olarak uzatıyoruz. Bacak doğrultumuza dikkat etmeli ve omurgamızı takip eden bir doğrultuyu korumaya gayret etmeliyiz..

**4- DOWNWARD FACING DOG

Nefes vererek sol ayağımızı da sağ ayağımızın yanına getiriyoruz. Kollarımız olabildiğince gergin , başımız kollarımızın arasında .. Bacaklarımızda gergin ve topuklarımız yerde olmalı.. Ancak bu ilk zamanlarda zor bir uygulama olabilir. Bu durumda dizleri hafif kırık tutmak ve topukları yere indirmeden uygulamak bir çözüm olabilir. En güzeli ellerimizi koyduğumuz yere yüksek bir platform almak da olabilir…

**5- PLANK POSE

Nefes alarak el ve ayaklarımızın yerini değiştirmeden , yukarıda bir üçgenin tepe noktası şeklinde durmakta olan kalçamızı aşağı doğru indirerek omurgamızı düz bir hat haline getiriyoruz. Kollarımız gergin.. Bacaklar gergin.. Ensemiz omurgamızın devamı bir hatta olmalı.

**6- CHATURANGA DANDASANA

Nefes vererek kollarımızı dirsekten kırıyor , dizlerimizi yere koyuyor ve göğsümüzü yere yaklaştırıyoruz.Dirsekler bedenimize yakın olmalı, dışa açılmamalı.

Nefes alarak tekrar kollarımızı gererek göğsümüzü yukarıya alıyoruz ve kalçamızı geriyoruz, bacaklarımızı da uzatıyoruz. Bir önceki Plank Poseda olduğu gibi.

Nefes vererek tekrar Downward Facing Dog pozisyonuna geliyoruz.

**7- LUNGE

Nefes alarak sağ ayağımızı öne, ellerimizin dış tarafında kalacak şekilde alıyoruz. Ellerimiz arasında omuz açıklığımız kadar mesafe olacak şekilde birbirine paralel olarak sağ ayağımızın iç tarafına , avuçlarımız yerde olmalı.. Bu sefer de sol ayağımız , bacak doğrultumuz omurgamızı takip edecek şekilde arka tarafa uzanmış kalıyor.

**8- CAMPER’ S POSE

Nefes vererek sol ayağımızı sağ ayağımızın yanına getiriyoruz. Ve ellerimizi avuçlardan birleştirerek dizler kırık bir şekilde ve dirseklerimiz bacak üstlerimizde kasıklarımıza doğru dayanarak destek alacak bir şekilde duruyoruz.

**9- URDHVA HASTASANA

Nefes alarak , eller , avuçlar birbirine bakacak şekilde başın yukarısında kalp hizasında birleştiriyor, kolları yukarı geriyoruz.. Bacaklarımızı da dizlerden düz hale getiriyoruz..

SUN SALUTATION veya SURYA NAMASKAR veya GÜNEŞE SELAM…

Yoganın en temel hareket dizimlerinden biri…Hamileliğin her döneminde uygulanabilir. Elbette ki ilk 3 ayda bebeğin anne bedenine tutunması zor olduğundan , yogada da özellikle uzanma hareketlerinde dikkatli olmalı ve bu uzanmaların yerine kollarımızı açar ve uzatırken bedeni gerecek düzeye getirmemeliyiz. Ancak ikinci trimestir ve üçüncü trimestirde pozların hakkını verebiliriz. Bu hareketleri uygularken, bedenimize yardımcı olacak şekilde platform, rulo havlu vb. malzemeler kullanabiliriz.

Akıcı bir dizim şeklinde güneşe selam hareketlerini uygularken, nefesimizin de hareketlerin içinde zorlanmadan döndebildiği bir uygulama aşamasına gelmeye çalışmalıyız. İlk günlerde bu zor olabilir. Nefesi yanlış alabilir veya harekete odaklanırken nefesi tutabiliriz. Ama zamanla bedenimizin doğru nefesi bulacağından emin olmalıyız. Aldığımız nefesin içimizde karına ve kasıklarımıza kadar inip, karnımızı ve ardından göğsümüzü doldurduğunu , genişlettiğini hissetmeye gayret etmeli, nefesimizi bunun için yönlendirmeliyiz. Ve içimizden çıkışı, son derece rahat bir akış şekinde olmalı. Önümüzdeki aylarda ayrıntılı şekilde pilates, yoga, nefes çalışmaları örnekleri ile bu sayfalarda olacağım. Meditasyon yapabilmemiz için imgelemeler vereceğim. Anne ve bebeğin sağlıklı, Adinç, psikolojik olarak mutlu ve dingin olabilmesi ,hamileyken yapılacak bu tip çalışmalarla mümkün.. Pozitif enerjinin bedenimize ve içimizde bebeğimize akabilmesi dileğiyle..

Sağlıkla , mutlulukla, huzurla ve sevgiyle kalın…

JALE DURAL

* Stres, yorgunluk ve her türlü gerilimden sıyrılmayı sağlar

* Sırt, göğüs, omuz, bel ve karın kasları hamilelikte ve sonrasında çok önemlidir.Bu bölgelerin güçlenmesini sağlar.

* Hamilelik nedeniyle değişime uğrayan vücut duruşunu yani postürü düzeltir. Ki pek çok insanın vücut duruşu hamile olmadan da hatalı olabilmektedir ve bunun en büyük sebebi egzersiz eksikliği, yanlış yaşam alışkanlıkları, ergonomik olamayan oturuş, duruş ve yatış şekilleridir. Sinirsel gerilimler de vücut duruşunu bozacak şekilde kasları kasmaktadır.

* Hamilelikteki bulantılar, sindirim bozuklukları, kabızlık, ödem, baş ağrısı, dolaşım bozuklukları gibi problemler düzenli yoga ve hareketlerle çözüme ulaşabilecek veya en aza inecektir.

* Vücudun doğuma hazırlanabilmesini, daha güçlü ama daha esnek olabilmesini sağlar.

* Krampları azaltır.

* Bel ve kuyruk sokumu ağrılarını giderir.

* Bacakların güçlenmesini sağlar ki bu da pelvis ve omurgayı hizada tutmaya yarar, bacakların ve kalçanın güçlü olması duruşu etkileyerek bele ve alt sırta binen yükü önemli ölçüde azaltır.

* Hamilelik sırasında siyatik sinirine olan basınç artabilir ve ağrıya sebep olabilir. Diz arka kirişlerinin esnetilmesi siyatiğe iyi gelir. Yoga hareketleri bu esnemeyi sağlar .

Jale Dural

ÖLÜ YATISI

Yere rahat edebileceginiz ince bir minder serin ve üzerine sirtüstü yatin. Bacaklarinizi mümkün oldugu kadar yanlara ayirin. Fakat kendinizi germemeniz gerekir. Bu hareketin amaci rahatlamaktir. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafina, yakl. 25 cm. mesafe birakarak koyun. Avuç içleri yukari bakmali. Ayaklarinizi yanlara dogru birakin. Gözlerinizi kapatip, nefesinize konsantre olun.

OMUZ DURUSU

Bacaklarinizi kapatin. Ellerinizi bedeninizin yanina alin. Avuç içleri bu sefer yere bakmali. Nefes alin ve bacaklarinizi havaya kaldirin. Bunu yaparken, ellerinizle yerden kuvvet almalisiniz. Kalçalarinizi kaldirin ve ellerinizle sirtinizi destekleyin. Bacaklarinizi dik tutun ve çenenizi gögsünüze dayamaya çalisin. Bu esnada yavasça derin nefes alin. Durabildiginiz kadar bu pozisyonda bekleyin. Tekrar yere yatacaginiz zaman, vücudunuzu yavas yavas indirin. Sakin ani hareketler yapmayin.

SABAN DURUSU

Bu hareketi direkt “omuz durusu”ndan sonra yapabilirsiniz. Bacaklarinizin gergin olmasina dikkat edin. Bacaklarinizi basinizin arkasina, ayaklariniz yere degene kadar, uzatin. Ayak parmaklarinizi mümkün oldugu kadar basinizdan uzaklastirmaya ve topuklarinizi yere dogru bastirmaya çalisin. Kollariniz, sirtinizin arkasinda yere dayali olmalidir. Derin nefes alip verin.

BALIK DURUSU

Bu hareket 2. ve 3. duruslara zit oldugundan, bunu bu duruslarin arkasindan yapmalisiniz. Yere yatin, ayaklarinizi kapali tutun. Ayak parmaklariniz havaya bakmali. Ellerinizi kalçalarinizin altina alin. Dirsekleriniz mümkün oldugu kadar birbirine yakin durmali. Derin nefes alin ve ayni anda basinizi ve
vücudunuzun üst kismini hafifçe kaldirin. Simdi ensenizi, basiniz yere degene kadar, arkaya dogru uzatin. Nefesinizi verin ve derince tekrar alin. Bu hareketi yaparken, bacaklarinizin rahat olmasina dikkat etmelisiniz. Hareketi basladiginiz ters siraya göre bitirin. Yani önce ensenizi tekrar öne dogru alin, sonra basinizi.

BACAK – DIZ DURUSU

Yere oturun ve bacaklarinizi uzatin. Ayak parmaklariniz havaya bakmali. Nefes alin ve üst bedeninizi öne dogru uzatin. Sirtinizin düz olmasina dikkat edin. Ayaklarinizi tutun, fakat bunun için kendinizi kesinlikle germeyin. Rahat olmalisiniz. Simdi çenenizi dizlerinize dogru indirin. Fakat bunu yaparken,
dizlerinizi sakin bükmeyin.

EGIK DURUS

Bu hareket,Bacak-Diz Durusu’na karsilik gelen durustur.

Bacaklariniz kapali bir sekilde yere dik olarak oturun. Ellerinizi sirtinizin arkasinda kuvvetli bir sekilde yere dayayin ve kalçanizi kaldirin. Ayaklariniz düz bir sekilde minderin üzerinde olmalidir. Bacaklarinizi bükmeyin ve basinizi arkaya dogru düsürün. Birkaç kez derin nefes alip verin.

KOBRA DURUSU

Yere, karninizin üzerine yatin. Ellerinizi omuzlarinizin altinda tutun. Alninizi yere dayayin. Derin nefes alin ve önce basinizi ve gögsünüzü daha sonra ise ellerinizi kaldirin. Bu hareketi yaparken, omuzlarinizi yukari çekmemeye gayret gösterin. Bu pozisyonda bekleyin, nefesinizi geri verin ve tekrar ilk halinize geri dönün. Tekrar derin nefes alin ve sirt kaslarinizla kendinizi mümkün oldugu
kadar yukari kaldirin. Sakin ellerinizle kuvvet almayin. Bu pozisyonda kalarak iki – üç kez derin nefes alip verin. Sonra tekrar ilk halinize dönün.

YAY DURUSU

Karninizin üzerine yatin, alniniz yere dayanmali. Derin nefes alin ve bu esnada dizlerinizi arkaya dogru bükün. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Nefesinizi geri verin. Tekrar derin nefes alin ve basinizi ve gögsünüzü geriye dogru kaldirin. Ayni andi bacaklarinizin üst kismini yukari kaldirin. Nefesinizi verin. Bu pozisyonda durarak 3 kez derin nefes alip verin.

YAN OTURUS

Yere dik oturun ve bacaklarinizi uzatin. Sag bacaginizi sol dizinizin üzerine atin. Sonra basinizi ve sag omzunuzu mümkün oldugu kadar sag tarafa çevirin. Bu hareketi yaparken sag kolunuz ile yerden destek alin ve sol dirseginizle distan sag dizinize bastirin. Omuzlariniz ve sirtiniz dik olmali.

ÜÇGEN DURUSU

Dik durun ve bacaklarinizi yakl. 1 metre ayirin. Sag ayaginiz tamamen, sol ayaginiz ise hafifçe sag tarafa bakmali. Sag kolunuzu yana dogru omuz hizasina kadar kaldirin. Sol kolunuzu ise havaya dogru dimdik kaldirin.

Derin nefes alin ve nefesinizi yavasça verin. Nefes alip verirken ise saga dogru egilin. Sag kolunuz sag bacaginiza paralel uzanmali ve elinizle ayaginiza dokunabilmelisiniz. Tavana bakin ve bir süre böyle durun.

EL – AYAK DURUSU

Dik durun ve ayaklarinizi birlestirin. Derin nefes alin ve kollarinizi basinizin üzerine getirin. Esniyormus gibi kendinizi gerin. Nefesinizi verin ve öne dogru egilin. Elleriniz öne dogru uzanmali ve sirtiniz kesinlikle dik durmali. Simdi inebildiginiz kadar asagi dogru egilin ve ellerinizle ayak bileklerinizi sarin. Basinizi baldir kemiginize kadar çekmeye çalisin. Derin nefes alin. Bu
pozisyonda bir süre durun

AGAÇ DURUSU

Dik durun. Bir bacaginizi bükün ve ayaginizi diger bacaginizin üst kismina dayayin. Avuç içlerinizi birlestirin ve bu sekilde kalarak kollarinizi basinizin üzerine getirin. Derin nefes alin ve dengenizi korumaya çalisin. Eger yapabiliyorsaniz, gözlerinizi kapatabilirsiniz

Vejetaryen beslenmede başlıca sorulan soru, protein ihtiyacının nasıl karşılanacağıdır. Bu nedenle, sizlerle bu konu hakkında bildiğim bazı bilgileri paylaşmak istiyorum.

Protein nedir? Protein gereksinimimizi 22 amino asit karşılar, bu amino asitlerin 8 tanesi bedenimiz tarafından yapılamaz, bu nedenle bedenimiz bunları dışarıdan almalıdır. Bedenimiz tam bir protein sentezi yapabilmek için, tüm amino asitleri aynı anda (yani aynı günde ve genel görüşe göre aynı öğünde) almalıdır.
Burada püf nokta şudur:
Beden tüm amino asitleri aynı anda alsa bile, proteinin beden tarafından emilmesi bedende bulunan en düşük amino asit oranında olur. Yani, bedende 21 amino asitten bol miktarda bulunsa bile, bir amino asitten az miktarda varsa, beden geri kalan 21 amino asiti de ancak elde az olan miktardaki amino asit kadar kullanabilmekte, gerisini kullanamamaktadır.

Bitkisel proteinlerde yukarıda bahsedilen 8 gerekli amino asitlerin biri genelde noksandır (ya da çok az mitarda bulunur), bu nedenle, beden protein sentezini tam yapamamakta, ya da bitkisel proteinden bol bol aldığınız halde, bir porsiyon etin yerini tutmamaktadır. İşte, etin yüksek kalite, bitkisel proteinin ise düşük kalite olduğunu söyleyen çevreler, aslında bunu kast etmektedirler.

Ancak bununla baş etmenin elbetteki yolu vardır: Bu da, besin birleştirmesidir. Bitkisel protein bulunan besinleri aynı öğünde yiyerek, bir besinde bulunan amino asit eksikliği diğer besindeki amino asit ile tamamlanabilmektedir.

Aşağıdaki listede ete eşdeğer protein alabilmeniz için birleştirebileceğiniz besinlerinin listesini bulabilirsiniz:

1. Tahıllar ve kuru bakliyat: Nohut ve pilav, kuru fasulye ve pilav gibi geleneksel yemeklerimiz bu birleştirmenin en güzel örnekleridir. Aynı şekilde, bakliyatın yanında yenilecek ekmek de ete eşdeğer proteinin bedenimizce emilmesini sağlayacaktır.

2. Tahıllar ve Süt ürünleri: Sabah yenilen bir tabak sütlü mısır gevreği, yoğurtlu veya sütlü müsli, peynirli sandviç, üzerine peynir serpilmiş makarna örnek olarak verilebilir.

3. Kuru bakliyat ve yağlı bitkiler (tohumlar): Humus(nohut ve tahin (susam ezmesi) ile yapılır) örnek olarak verilebilir.

Bu genel ayrımın haricinde, ekmekle yenilen fıstık ezmesi, ekmekle yenilen susam (tahin), pilava konulan susam, susamlı ya da cevizli ekmek de ete eşdeğer protein kaynaklarıdır.

Yukarıda verilen tahıl, bakliyat gibi tanımların hangi besinleri içerdiğine bakmak isteyenler aşağıdaki örneklere göz atabilirler:
Tahıllar: Buğday, çavdar, arpa, akdarı, yulaf, pirinç, mısır vb.
Kuru bakliyat: Fasulye, bezelye, nohut, mercimek vb.
Yağlı bitkiler (tohumlar): Yer fıstığı, kabak çekirdeği, susam, badem, fındık vb.
Süt ürünleri: Peynir, süt tozu, süt, yoğurt vb.

Lakto-ova vejetaryenlerin yediği ve 8 amino asitin tamamına sahip olan ürünler;
-peynir,
-süt,
-yumurta,
-soya fasulyesidir.
Yani bu ürünler, tek başlarına tüketildiklerinde bile eşsiz birer protein kaynağıdır.